Estiramiento dinámico para corredores: aductores y abductores de la cadera
Los músculos de la cara medial (interna) y lateral (externa) de la cadera y del muslo son bastante grandes. Como grupo, se denominan, respectivamente, músculos aductores y abductores y se encargan de la aducción (llevar la pierna hacia la línea media del cuerpo) y la abducción (desplazar la pierna separándola de la línea media del cuerpo) de la cadera.
También mantienen las piernas centradas bajo el cuerpo y se emplean como músculos estabilizadores en la realización de actividades diarias. Arnold G. Nelson y Jouko Kokkonen nos recuerdan en su libro Anatomía de los estiramientos que ciertos movimientos o actividades a los que no se está acostumbrado, como subir escaleras repetidamente o ascender y descender cuestas, pueden provocar que los músculos de esta región se sientan doloridos o fatigados, estado que podría continuar fácilmente durante los días posteriores.
El estiramiento regular es muy probable que alivie algunos de los síntomas. Para ello se recomienda estirar los músculos aductores y abductores antes y después de participar en deportes u otras actividades agotadoras, con el objetivo de ayudar a prevenir lesiones.
Ejecución
1. Colocarse de pie, erguido, sobre la pierna derecha, con la rodilla estirada. Situarse con el costado derecho dirigido hacia una superficie de apoyo, como por ejemplo una pared, el canto de una esquina o el marco de una puerta. Agarrarse al objeto de apoyo a la altura del hombro.
2. Flexionar ligeramente la rodilla y la cadera izquierdas y dejar que esa pierna cuelgue de manera relajada como punto de partida de este estiramiento dinámico.
3. Hacer oscilar lateralmente la pierna izquierda al frente de manera dinámica, dejando justo el espacio suficiente para evitar golpear la pierna derecha. Asegurarse de que la rodilla de la pierna activa permanezca ligeramente flexionada.
4. Mantener el tronco erguido y permitir que el movimiento circular tenga lugar en la articulación de la cadera usando los músculos aductores, localizados en la parte interna del muslo y de la cadera, y los abductores, situados en su parte externa.
5. Repetir este estiramiento para la otra pierna.
Músculos estirados
- Músculos más estirados en la parte interna del muslo: gracilis, aductor mayor, aductor largo, aductor corto, pectíneo, partes media e inferior del sartorio, semitendinoso, semimembranoso.
- Músculos más estirados en la parte externa del muslo: glúteo mediano, glúteo menor, glúteo mayor, tensor de la fascia lata, parte superior del sartorio.