Los entrenamientos de progresión en carrera constan de tres partes, a partir de un plan que establece los ritmos de salida y de llegada que debemos realizar. El objetivo de esta sesión es comenzar al ritmo de salida indicado, aumentarlo a continuación y volver a incrementarlo hasta terminar el ejercicio a un ritmo lo más cercano posible al de llegada preestablecido.

Este entrenamiento debe iniciarse a un ritmo por debajo del umbral anaeróbico (UA) y, a continuación, incrementarlo progresivamente hasta terminar a un ritmo por encima del UA. De esta forma, podremos desarrollar la velocidad y la resistencia en una misma sesión.

Recordemos que el UA se alcanza en el momento del entrenamiento en que el cuerpo comienza a producir mayor cantidad de ácido láctico del que es capaz de eliminar. Cuanto más en forma estemos, mayor será el tiempo que podremos ejercitarnos antes de cruzar este umbral

Un ejemplo práctico de entrenamiento

Partiendo, por ejemplo, de que nuestro plan establezca una sesión de entrenamiento de progresión a un ritmo entre 5.34 min/km y 5.05 min/km para una carrera de 40 minutos, deberíamos hacer lo siguiente:

1- Comenzar a 5.34 min/km y mantener este ritmo durante aproximadamente 10 minutos.

2- Aumentar el ritmo a 5.25 min/km durante los siguientes 15-20 minutos.

3- Aumentar de nuevo el ritmo a 5.05 min/km durante los últimos 10-15 minutos.

Dependiendo de cuál sea nuestro nivel de confort, podemos entrenar un poco más al segundo de los ritmos marcados o incrementarlo directamente al ritmo de llegada. No es necesario añadir que, cuanto más tiempo entrenemos al ritmo de llegada, más duro se nos hará el ejercicio.

Es importante aumentar el ritmo solamente cuando lo consideremos oportuno, evitando incrementarlo para luego tener que reducirlo en los tramos finales de la sesión. Aunque resulte complicado juzgar cuál es el ritmo adecuado, con la práctica conseguiremos perfeccionarlo.