Ejercicios para trabajar los glúteos: la coz
La coz es un ejercicio básico de extensión de cadera que entrena la capacidad para mantener la columna vertebral y la pelvis en posición neutra mientras las caderas recorren todo su rango de movimiento. Bret Contreras nos recuerda en su reciente Anatomía del entrenamiento de la fuerza con el propio peso corporal cómo ejecutarlo correctamente.
Muchos principiantes tienen dificultades con este tipo de ejercicios porque están habituados a compensar con el erector de la columna basculando la pelvis hacia delate e hiperextendiendo la columna vertebral, lo cual crea la ilusión de una extensión completa de cadera, cosa que, bien mirado, no ocurre.
Es importante aprender a extender las caderas manteniendo la columna y la pelvis en una posición relativamente neutra.
Ejecución
1. Empezar sobre cuatro apoyos (posición de cuadrupedia) con la cabeza, el cuello y la columna en posición neutra, las manos en la vertical de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. No debe haber ni flexión, ni extensión, ni flexión lateral, ni rotación en el cuello o la columna.
2. Dar una patada hacia atrás con una pierna, hasta alcanzar la extensión completa.
3. Regresar a la posición inicial. Completar todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra.
Músculos implicados
- Agonista primario: glúteo mayor.
- Agonistas secundarios: isquiosurales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso), erector de la columna (espinoso, dorsal largo e iliocostal), aductor mayor, aductor mediano, aductor menor, glúteo medio, glúteo menor, multífidos.