Ejercicios para fortalecer los cuádriceps y prevenir lesiones en las rodillas
La última consulta recibida por nuestra osteópata y fisioterapeuta particular, María Jara Lara, tiene que ver con un dolor en la rodilla derecha de un corredor durante los descensos por terrenos de montaña: “Suelo correr por montaña, unos 15-20 kms por cada 3-4 salidas semanales y alguna tirada más larga el fin de semana. Desde hace cuatro o cinco semanas noto como un pinchazo en mi rodilla derecha en las bajadas, algo que no había sentido nunca antes y que me tiene preocupado. Sólo me ocurre en las bajadas, no en llano ni en subidas. ¿Qué crees que podría ser? ¿Puedo hacer algún ejercicio para fortalecer la zona y evitar o prevenir este dolor?”.
Respuesta:
En este caso necesitaría más información para hacer un buen diagnóstico diferencial, ya que pueden ser varias causas. Si te permite continuar con la práctica deportiva, es posible que no sea grave: trata la fase de inflamación con hielo, masaje con pomada antiinflamatoria, bajando la intensidad de los entrenamientos y, para prevenir, fortalecer cuádriceps, puesto que en las bajadas trabaja en contracción excéntrica:
1. Sentado en una colchoneta con la espalda recta, elevar alternando la pierna estirada. Se puede añadir lastre con peso (o sentado en una silla).
2. Isométricos: apretando una pelota situada debajo del hueco poplíteo con la pierna estirada.
3. Manteniendo la pelota o un rulo en la misma posición y con lastre, pasar de flexión de rodilla a extensión.
4. Sentadillas manteniendo un fitball entre las lumbares y una pared.
5. Zancadas frontales.
6. De flexión de rodillas y flexión dorsal de tobillos pasar a extensión de piernas con flexión plantar y mantener esta segunda posición (con una goma elástica debajo de las plantas de los pies y sujetándola con las manos. Los codos deben estar apoyados en el suelo).
Estos ejercicios son sencillos para ir comenzando a hacer un buen trabajo de base que se puede ir complementando y complicando con sentadillas (con o sin pesas en las manos), máquinas de gimnasio y más ejercicios de propiocepción. Es importante estirar los isquiotibiales y tener en cuenta la opción de cambiar alguna de las salidas de la semana por andar, correr en el agua o nadar a espalda.
¿Necesitas asesoramiento?
María Jara Lara es Diplomada en Fisioterapia (Número de Colegiada 3432), Osteópata por la Universidad de Alcalá de Henares, quiromasajista, monitora de pilates y atleta popular muy involucrada en carreras de todo tipo.
Si necesitas asesoramiento para prevenir posibles lesiones, sobre ejercicios específicos de pilates, consulta de fisioterapia o algún tipo de tratamiento, no tienes más que dejarnos un comentario aquí mismo o enviarnos un e-mail a cualquiera de estas dos direcciones: