Entrenamiento de running en cuestas para ganar fuerza y preparar la competición
Buena parte de los corredores de asfalto dedican muy poco tiempo al entrenamiento en cuestas, por lo que suelen sentir un respeto desmesurado, e incluso estrés y desmotivación, ante cualquier ligero desnivel cuando llega el día de la competición.
El entrenamiento en cuesta fortalece más las piernas que cualquier otra actividad deportiva y, además, nos ayuda a maximizar una longitud eficiente de zancada, aumenta la velocidad de las piernas y mejora nuestra habilidad para correr en competiciones con desnivel.
Eso sí, tal y como nos recuerda Jeff Galloway en Entrenamiento mental para corredores, los ejercicios de preparación en cuestas no deben dejarnos agotados. Tras varias semanas, el trabajo puede proporcionar de manera suave a nuestros pies, piernas y al sistema cardiovascular una forma de correr más rápida, al tiempo que incrementa nuestra confianza.
Protocolo de entrenamiento
- Longitud: principiantes, 50-100 pasos; avanzados, 200-300 pasos; corredores que se sitúen entre ambos niveles, 100-200 pasos.
- Camina durante 2-3 minutos.
- Corre y camina en cuesta aproximadamente durante 10 minutos. Los principiantes deberían correr un minuto y caminar otro minuto más durante las primeras semanas de entrenamiento.
- Haz cuatro ejercicios de aceleración-desaceleración progresiva.
- Invierte este calentamiento para volver a la calma.
- Escoge una cuesta con un grado de inclinación moderado, ya que las cuestas demasiado inclinadas a menudo causan problemas.
- Sube corriendo la cuesta durante 5 segundos y luego baja durante otros 5 segundos, con suavidad. Camina durante 10-15 segundos. Repítelo 5-10 veces. Esto finaliza el calentamiento.
- Camina durante 2-3 minutos.
- Corre los primeros pasos de cada aceleración en la cuesta a ritmo suave, luego ve aumentando la frecuencia de pasos a medida que subes por la pendiente.
- Adopta un ritmo cómodo, de manera que puedas aumentar gradualmente la frecuencia de pasos (o pasos por minuto) mientras subes por la cuesta.
- Continúa acortando la longitud de la zancada a medida que subes por la cuesta.
- Está bien acabar con la lengua fuera en la cima de la cuesta (debido al aumento de frecuencia de los pasos y al gradiente de inclinación), pero no dejes que las piernas se hiperextiendan ni llegues a la extenuación.
- Corre al menos 10 pasos más allá de la cumbre.
- Vuelve corriendo a la cumbre y baja caminando para recuperarte entre cuesta y cuesta. Camina todo lo que necesites para completar la recuperación después de cada cuesta.
Consejos
Algunos consejos a tener en cuenta a la hora de realizar un entrenamiento en cuesta son:
- Comienza con una zancada cómoda, tirando a corta.
- Mientras subes la cuesta, acorta la zancada.
- Toca el suelo con suavidad.
- Mantén una postura corporal que sea perpendicular a la horizontal (erguido, sin inclinación hacia delante ni hacia atrás).
- Aumenta la frecuencia de los pasos mientras subes y superas la cima.
- Continúa ajustando la zancada para que los músculos de la pierna no se tensen (recuerda que el objetivo es que sean lo más resistentes posible).
- Relájate mientras superas la cima y déjate llevar (en punto muerto) un poco mientras bajas.