¿Existe alguna diferencia entre la alimentación de un corredor y la de un caminador ante una carrera o marcha de resistencia?

Correr siempre supone un mayor esfuerzo que caminar. Hay más demanda de oxígeno y el músculo requiere más energía para funcionar, por lo que los depósitos de glucógeno muscular se gastan un poco antes. Pero todo irá en función de la condición física de la persona y del entrenamiento. Alguien en baja forma que camine puede estar haciendo el mismo esfuerzo que otro que vaya trotando en buena forma. En resumen, hay algunas pequeñas diferencias, pero en esencia es muy similar.

¿A partir de qué distancia o de cuánto tiempo de marcha un caminador debe ingerir ciertos nutrientes?

Como he dicho antes, depende mucho del estado físico del excursionista, del ritmo que lleve, de la dificultad de la ruta y también de las condiciones climatológicas. Pero se sabe que entre una hora y media y dos horas después de comenzar la marcha los músculos están agotando sus reservas y, por tanto, es el momento de coger energía y alimentarse.

O sea, que a partir de la hora y media de camino sería un buen momento para “repostar”, ya sea bebiendo, comiendo o las dos cosas al mismo tiempo. Se puede recurrir a un zumo de fruta envasado o a una bebida isotónica con carbohidratos que tenga una concentración del orden de 6 a 8 mg/l -las bebidas deportivas isotónicas que se comercializan actualmente ya llevan esta concentración-. La comida más adecuada sería un alimento rico en carbohidratos de asimilación rápida y/o mediana: una pieza de fruta, unas pasas, pan con chocolate, galletas...

¿Cómo tendría que ser la cena de un caminador la noche antes de afrontar una marcha de resistencia?

Lo ideal es hacer una cena en la que predominen los alimentos ricos en hidratos de carbono de mediana y lenta asimilación (pasta, pan blanco o integral, cereales, pizza, verduras, hortalizas, fruta) y que incluya también algún alimento proteico (pescado, tortilla, pavo, lácteos). Siempre conviene que sea fácil de digerir para poder dormir bien.

"Las almendras ayudan a mantener el ritmo de la carrera y a soportar mejor la fatiga"

¿Y el desayuno de la misma mañana de la caminada?

Pues también sería necesario un desayuno que contenga alimentos ricos en carbohidratos (pan blanco o integral, cereales, muesli...), un poco de fruta de temporada y un lácteo o derivado (leche de soja, de avena o de almendra), en caso de que no se toleren los lácteos. También podemos incluir algo dulce, como mermelada o miel, aunque con moderación porque en el momento de salir no conviene abusar de los dulces. Otra buena opción es comer un puñado de frutos secos (de 20 a 30 gramos). Hay estudios que demuestran que las almendras ayudan a mantener el ritmo de la carrera y a soportar mejor la fatiga. Además, debemos procurar salir bien hidratados, por lo que es aconsejable beber algún zumo o tomar té o cualquier otra infusión.

Una vez estamos en plena caminada, ¿cada cuánto tiempo deberíamos hidratarnos y comer?

Cada hora, hora y media o dos horas si vamos a un ritmo muy lento. Todo dependerá de la climatología, de la dificultad de la ruta y del ritmo que llevemos.

"Es conveniente llevar algún gel energético o alguna barrita por si precisamos un aporte extra de nutrientes"

¿Qué bebidas y complementos alimenticios no pueden faltar en la mochila de un marchador de resistencia?

De hecho, no es necesario ningún complemento alimenticio. Eso sí, siempre es conveniente llevar algún gel energético o alguna barrita por si precisamos un aporte extra de nutrientes en un momento dado: por exceso de cansancio, por si el camino se nos hace muy duro, por si se coge frío o mucho calor, etc. También hay que incluir siempre bebidas isotónicas con el fin de mantener una buena hidratación y el equilibrio de electrolitos.

En cuanto a alimentos, entre las bebidas es una buena opción llevar té, rooibos, zumos de fruta en brick, cacaolat –es más un alimento que una bebida-, etc. Por lo que respecta a alimentos sólidos, no pueden faltar los frutos secos, las frutas secas (pasas, ciruelas, albaricoques), galletas, plátanos, manzanas, mandarinas y algún bocadillo por si queremos ingerir algo más consistente.

"Cuando hace frío, las necesidades energéticas aumentan un 5%"

Si una buena parte de la marcha transcurre de noche, ¿hay que modificar los consejos anteriores o pueden servirnos igualmente?

No tanto por el hecho de que sea de noche, sino por la posibilidad de que baje la temperatura. Cuando hace frío, las necesidades energéticas aumentan un 5% porque el cuerpo lucha por mantener la temperatura corporal y se gastan más calorías. En esta situación resulta necesario comer un poco más, sobre todo hidratos, y también beber algo caliente. El caldo es un excelente remedio rehidratante y recuperador.

¿Estos consejos se deben variar en función de la altitud o del desnivel de la marcha?

En altitud pasa como con el frío: al tener que realizar el esfuerzo de caminar con una concentración menor de oxígeno, aumenta el gasto energético y, por tanto, también suben las necesidades de recuperar energía. Y con desniveles también se debe hacer un mayor esfuerzo. En las dos situaciones, y todavía más si ambas se producen al mismo tiempo, hay que ingerir más cantidad de hidratos de carbono y puede resultar aconsejable recurrir a un gel energético, que siempre conviene tomarlo con agua para que no resulte tan pegajoso.

"Lo más importante al acabar es recuperar lo más rápido posible el glucógeno que hemos gastado"

¿Cómo recomiendas que sea la comida o la cena de recuperación posterior a una gran caminada?

Pues es el momento de comer todo aquello que nos apetezca. Y también de beber, a ser posible sin alcohol para lograr una mejor rehidratación. Eso sí, si alguien tiene ganas de tomarse una cerveza o una copa de vino, pues adelante, que tampoco hay que ser un aguafiestas. Lo más importante al acabar es recuperar lo más rápido posible el glucógeno que hemos gastado. Entonces lo ideal es hacer un ágape a base de pasta, arroz, patatas, pan con tomate o pizza y acompañarlo con pescado, carne, jamón o huevos. Y de postre nos podemos permitir el lujo de comer algo dulce (crema catalana, flan, pastel, cuajada con miel, helado), que en ocasiones evitamos para mantener el peso corporal e impedir subidas excesivas de azúcar.