Mario Fraioli, entrenador de atletismo especializado en carreras de fondo, afirma en su Guía oficial Rock'n'Roll de entrenamiento para maratón y medio maratón que calentar puede tener distinto significado dependiendo del tipo de carrera que se trate, aunque la idea básica es lograr que la sangre circule por los músculos para soltarlos antes de empezar a correr.

El calentamiento debe estructurarse para activar todos los músculos que estamos a punto de usar durante los próximos kilómetros. Realizar un calentamiento correcto asegura que nuestro cuerpo esté listo para el esfuerzo y reduce al mínimo el riesgo de forzar cualquier músculo o tendón.

Carreras suaves

Para carreras suaves de una hora o menos (la distancia recorrida variará dependiendo del ritmo) no es necesario un calentamiento largo, ya que la velocidad será bastante lenta desde el inicio y la frecuencia cardíaca no llegará a ser muy elevada.

No obstante, nada más salir de casa, camina a paso vivo durante al menos 5 minutos para aumentar la circulación sanguínea en las piernas. Cuando empieces a correr de verdad, comienza a trotar a un ritmo que sea realmente lento durante los primeros 5-10 minutos antes de ir aumentando de manera progresiva hasta tu ritmo suave normal durante el resto de la carrera.

La pregunta que nos planteamos llegados a este punto es: ¿cómo de lento? Mario Fraioli nos recuerda que la mayoría de los maratonianos keniatas empiezan todas sus carreras suaves o fáciles a un ritmo que está dos pasos más allá de caminar durante los primeros 5-10 minutos antes de ir aumentando la velocidad.

Más de 1 hora

Para carreras de 1 hora o más a un ritmo suave y moderado, calienta con 5 minutos de trote muy lento antes de realizar la rutina habitual de calentamiento dinámico. Después de terminar estos ejercicios, en los que debe tardarse solamente unos minutos, ponte a sumar kilómetros.

Entrenamientos de velocidad

Antes de pruebas o entrenamientos de velocidad exigentes, como pueden ser las sesiones en pista, las repeticiones en cuesta, las sesiones de fartlek o las carreras continuas, en las que te estarás desplazando de manera más rápida y dinámica y generalmente estarás pidiendo más a tu cuerpo, necesitarás una rutina de calentamiento más exhaustiva para optimizar el rendimiento y reducir al mínimo el riesgo de lesión.

Empieza con 5-15 minutos ó 2-3 kilómetros de trote suave para soltar piernas. Continúa con la rutina de calentamiento dinámico habitual y luego realiza una serie de 4-6 aceleraciones y desaceleraciones rápidas. En este ciclo completo tardarás 30-45 minutos y calentarás de forma efectiva, quedando preparado para afrontar cualquier tipo de prueba o entrenamiento.