El método de entrenamiento por intervalos fue ideado por dos fisiologistas alemanes en los años 30. Pensaban en una carrera a pie que tomaría en cuenta la cantidad y, sobre todo, la calidad del ejercicio.

En los años 50, el triple campeón olímpico de 5.000, 10. 000 y maratón, Emil Zatopek, adoptó y expandió el entrenamiento fraccionado. Poco después, el juego de velocidad llamado fartlek (aceleraciones rápidas sin tomar en cuenta el tiempo) fue creado por Gösse Holmer, entrenador de atletismo del equipo sueco.

¿Qué es el entrenamiento fraccionado?

Es un método deportivo compuesto de varios ciclos de trabajo a intervalo regular durante una sesión de entrenamiento (fase aceleración-fase recuperación-vuelta a la carrera regular). Permite al corredor de cualquier nivel y objetivo mejorar sus capacidades de fondo.

Este entrenamiento se adapta a todos y respeta el ritmo y las posibilidades de cada corredor. En función de las sensaciones, el grado de esfuerzo podrá ser bajo o más intenso. El principal objetivo de las sesiones en fraccionado es aumentar de manera progresiva nuestro VMA, que representa la velocidad máxima en aerobia que el corredor es capaz de aguantar sin sufrir físicamente.

El fraccionado es muy interesante para romper la monotonía de los entrenamientos y volver a encontrar una nueva motivación.

Las ventajas que aporta este método son múltiples, pudiendo mejorar:

- Las cualidades físicas (aptitudes musculares y sobre todo cardiorrespiratorias).

- El fondo y la potencia de carrera.

- La técnica de carrera (movimientos, gestión de las pisadas).

Las sesiones de carrera cortas, medianas o más largas serán más fáciles tanto a nivel físico como psicológico.

¿Para qué sirve?

Si piensas en fraccionar tus entrenamientos es que también quieres mejorar tu condición física, ganar en motivación, progresar en la carrera a pie y quizás alcanzar un puesto honorable en una competición.

La carrera en fraccionado modifica los ritmos y mejora eficazmente las capacidades físicas del corredor. En efecto, cuando el runner corre siempre a la misma velocidad, el organismo se adapta, progresa en un primer tiempo y se estanca un poco, ya que se acostumbra al esfuerzo de los rodajes regulares. Estas sesiones de entrenamiento sin ritmo no permiten desarrollar nuevas aptitudes físicas.

Para tener más fondo y ganar en rendimiento hay que sorprender al organismo obligándole a seguir ritmos diferentes durante las sesiones de running. El fraccionado es un método de variaciones de ritmos ideal para progresar y sentirse bien durante la carrera. Hay dos grandes categorías de carrera fraccionada:

- Los ritmos aerobios, que favorecen las capacidades respiratorias para aportar la máxima cantidad de oxígeno a los músculos.

- Los ritmos anaerobios: son ritmos mucho más rápidos que el corredor no puede aguantar sobre una larga distancia, puesto que este esfuerzo no aporta lo suficiente a los músculos.

El corredor sobre carretera o en la naturaleza utiliza el fraccionado aerobio, tomando en cuenta su ritmo más rápido, es decir, su velocidad máxima aerobia (VMA). La VMA es la velocidad más rápida que puede aguantar aportando la suficiente cantidad de oxígeno al músculo.

Al empezar un entrenamiento fraccionado no es necesario complicarse. Lo único que hay que hacer es modificar los ritmos de carrera durante períodos cortos intercalando cada vez un período de recuperación. Así, las sesiones de entrenamiento serán más lúdicas y confortables.

¿Cómo elegir correctamente una sesión de fraccionado?

Es a veces complicado elegir entre entrenamientos fraccionados cortos o más largos, siendo aconsejable adaptarlo según la particularidad (terreno, temperatura exterior...) y la distancia de la carrera.

A la vista de la preparación de una carrera de 10 km o de un maratón, existen tres tipos esenciales de sesiones de fondo:

- El fondo activo: se calcula sobre duraciones de 12, 8 ó 6 minutos al 80 y 88% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). La mejor manera es acelerar la carrera 4 veces durante 6 minutos respetando bien un minuto de recuperación entre cada aceleración.

- El fondo en resistencia larga: se define con 3 ó 4 aceleraciones de 1.200 metros seguidas de 400 metros de trote lento de recuperación. La frecuencia cardíaca máxima debe estar al 90-95%.

- El fondo en resistencia corta: este entrenamiento fraccionado contabiliza 10 aceleraciones sobre 300 metros seguidas siempre por una carrera de recuperación de 100 metros. La velocidad máxima aerobia se determinará sobre 2.000 metros, distancia de referencia para calcular nuestra propia VMA.