El entrenamiento cruzado, que con demasiada frecuencia los corredores dejan de lado, permite mantener -e incluso mejorar- la forma física general, limitando los impactos inherentes a la práctica del running. Las disciplinas más recomendadas por los expertos son el ciclismo, la natación y el refuerzo muscular.

Unos beneficios inestimables

La práctica regular del entrenamiento cruzado da un impulso a todas las cualidades ya adquiridas y desarrolla las que hay que mejorar:

- A nivel mental, la práctica de disciplinas distintas al running permite evitar el hastío y recobrar en algunos casos el placer por el esfuerzo, sobre todo en los meses fríos del año.

- A nivel físico, el entrenamiento cruzado nos convierte en un deportista aficionado más completo, con mejores resultados y, sobre todo, más realizado.

Demostrar imaginación y humildad

La práctica estructurada pero lúdica del entrenamiento cruzado exige cambiar los puntos de referencia y dejar rienda suelta a la propia sensibilidad. Hay varios factores a tener en cuenta:

- Adaptar la naturaleza de la actividad deportiva, salvo el running, a la estación del año y al equipamiento del que se disponga. La segunda mitad del otoño y el invierno son ideales para incorporar una sesión de natación al programa semanal. No hay que dudar en asistir a algunas clases de crol para mejorar la técnica y las sensaciones en el agua.

- Es posible, e incluso deseable, imponerse esfuerzos de calidad de tipo fraccionado más allá del running. En este sentido, el ciclismo es un deporte realmente esencial. Tanto en carretera como en bicicleta estática, permite realizar (tras un calentamiento) repeticiones más o menos largas e intensas, entrecortadas por periodos de recuperación. También se puede jugar con la resistencia (bicicleta estática) o el desarrollo (trabajo en cuesta) para efectuar un buen trabajo muscular a nivel de los cuádriceps y los isquiotibiales.

- A fuerza de practicar demasiado un único deporte, el corredor pierde con los años tonicidad, fuerza y flexibilidad muscular, principalmente en la parte superior del cuerpo. Un programa evolutivo y variado de refuerzo y de musculación permite corregir ciertas debilidades. Hay que insistir sobre todo en los ejercicios de refuerzo, centrándose en la zona abdominal. Pero no hay que levantar cargas demasiado pesadas, sino privilegiar el trabajo muscular sin pesas.

¿Cómo incorporarlo al programa de entrenamiento?

Todo depende del volumen semanal de entrenamiento de running y de la cercanía (o no) de una competición. Durante los meses de invierno -sobre todo durante el descanso entre semestres-, el cross training permite mantenerse activo y dejar descansar las zonas que habitualmente se trabajan.

Nadar o pedalear dos veces por semana (normalmente de 45 minutos a una hora de esfuerzo de intensidad moderada) brinda la posibilidad de mantener un buen nivel de resistencia. Practicar a diario circuitos de gran intensidad, consistentes en una repetición de esfuerzos breves pero intensos, asegura un buen trabajo a nivel muscular y cardiovascular.

Pensar a largo plazo

Es muy tentador y hasta lógico realizar un entrenamiento centrado únicamente en el running cuando el placer de correr no va acompañado de ninguna molestia o dolor. Sin embargo, no hay que esperar a consultar a un médico especializado en traumatología para convencerse de los beneficios de combinar regularmente el running con otras disciplinas que trabajen y preparen correctamente los músculos, los huesos, los tendones y los cartílagos.

A su manera, y sin que se trate en ningún caso de una ciencia exacta, el entrenamiento cruzado es como un seguro a todo riesgo para el corredor. Por sí solo reduce, de un modo estadísticamente indiscutible, los riesgos de sufrir una lesión, al tiempo que permite realizar esfuerzos físicos de calidad.