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13:23h. sábado, 26 de septiembre de 2020

Entrenamiento de running en cuestas para ganar fuerza y preparar la competición

Buena parte de los corredores de asfalto dedican muy poco tiempo al entrenamiento en cuestas, por lo que suelen sentir un respeto desmesurado, e incluso estrés y desmotivación, ante cualquier ligero desnivel cuando llega el día de la competición.

Foto: padelgood.com
Foto: padelgood.com

El entrenamiento en cuesta fortalece más las piernas que cualquier otra actividad deportiva y, además, nos ayuda a maximizar una longitud eficiente de zancada, aumenta la velocidad de las piernas y mejora nuestra habilidad para correr en competiciones con desnivel.

Eso sí, tal y como nos recuerda Jeff Galloway en Entrenamiento mental para corredores, los ejercicios de preparación en cuestas no deben dejarnos agotados. Tras varias semanas, el trabajo puede proporcionar de manera suave a nuestros pies, piernas y al sistema cardiovascular una forma de correr más rápida, al tiempo que incrementa nuestra confianza.

 

Protocolo de entrenamiento

- Longitud: principiantes, 50-100 pasos; avanzados, 200-300 pasos; corredores que se sitúen entre ambos niveles, 100-200 pasos.

- Camina durante 2-3 minutos.

- Corre y camina en cuesta aproximadamente durante 10 minutos. Los principiantes deberían correr un minuto y caminar otro minuto más durante las primeras semanas de entrenamiento.

- Haz cuatro ejercicios de aceleración-desaceleración progresiva.

- Invierte este calentamiento para volver a la calma.

- Escoge una cuesta con un grado de inclinación moderado, ya que las cuestas demasiado inclinadas a menudo causan problemas.

- Sube corriendo la cuesta durante 5 segundos y luego baja durante otros 5 segundos, con suavidad. Camina durante 10-15 segundos. Repítelo 5-10 veces. Esto finaliza el calentamiento.

- Camina durante 2-3 minutos.

- Corre los primeros pasos de cada aceleración en la cuesta a ritmo suave, luego ve aumentando la frecuencia de pasos a medida que subes por la pendiente.

- Adopta un ritmo cómodo, de manera que puedas aumentar gradualmente la frecuencia de pasos (o pasos por minuto) mientras subes por la cuesta.

- Continúa acortando la longitud de la zancada a medida que subes por la cuesta.

- Está bien acabar con la lengua fuera en la cima de la cuesta (debido al aumento de frecuencia de los pasos y al gradiente de inclinación), pero no dejes que las piernas se hiperextiendan ni llegues a la extenuación.

- Corre al menos 10 pasos más allá de la cumbre.

- Vuelve corriendo a la cumbre y baja caminando para recuperarte entre cuesta y cuesta. Camina todo lo que necesites para completar la recuperación después de cada cuesta.

 

 

Consejos

Algunos consejos a tener en cuenta a la hora de realizar un entrenamiento en cuesta son:

- Comienza con una zancada cómoda, tirando a corta.

- Mientras subes la cuesta, acorta la zancada.

- Toca el suelo con suavidad.

- Mantén una postura corporal que sea perpendicular a la horizontal (erguido, sin inclinación hacia delante ni hacia atrás).

- Aumenta la frecuencia de los pasos mientras subes y superas la cima.

- Continúa ajustando la zancada para que los músculos de la pierna no se tensen (recuerda que el objetivo es que sean lo más resistentes posible).

- Relájate mientras superas la cima y déjate llevar (en punto muerto) un poco mientras bajas.