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07:57h. lunes, 06 de julio de 2020

Entrenamiento para maratón: la tirada larga o rodaje largo

En la rutina de entrenamiento de cualquier corredor que se esté preparando para un maratón resulta imprescindible la inclusión de algún rodaje largo, puesto que ayuda a mejorar la resistencia y prepara al cuerpo para el día de la competición. El portal web de la firma ASICS nos ofrece algunos consejos a tener en cuenta.

Fotos: ASICS
Fotos: ASICS

Acumular kilómetros

Los rodajes largos ayudarán a reducir gradualmente la fatiga y a que te sientas cada vez más cómodo, ya que mejoran el sistema cardio-respiratorio, desarrollan la capacidad aeróbica y metabólica en las piernas y aumentan la fuerza física básica requerida para completar un maratón.

Una de las ventajas de realizar rodajes largos es que te ayudan a determinar con qué zapatillas y prendas te sientes mejor corriendo distancias largas. Las molestias que puedas sentir al correr distancias cortas no tienen mucha importancia, pero si se prolongan durante más de dos o tres horas supondrán un verdadero problema.

 

Método de entrenamiento

Los rodajes largos no son el único método de entrenamiento para maratón. Esto significa que deben formar parte de un plan que incluya otros tipos de ejercicios, como son las carreras de velocidad o en intervalos. Los planes de entrenamiento habituales incluyen un rodaje largo a la semana para que puedas tener tiempo de descansar y recuperarte.

Otra opción sería inscribirte en competiciones de 10 kilómetros o en alguna media maratón e incluirla como parte del entrenamiento para tu maratón. El mejor momento para hacerlo dependerá de tu condición física y de las metas que te marques. En términos generales, debes realizar un rodaje largo cuando ya hayas avanzado dos tercios en tu plan de entrenamiento, y se recomienda no hacerlo en las últimas cinco semanas (tres en algunos casos) previas a tu maratón.

 

Zapatillas adecuadas

Es importante realizar tus rodajes largos con las zapatillas adecuadas, que normalmente son aquéllas que te hagan sentir cómodo y no te provoquen ampollas.

 

 

Consejos para tus rodajes largos

Contar con las zapatillas adecuadas y con un buen plan de entrenamiento es fundamental para realizar tus rodajes largos de forma eficaz, pero también hay que considerar estos consejos para sacar el máximo provecho:

- Mantente hidratado: asegúrate de llevar contigo una botella de agua o bebida energética para reponer el sodio que se pierde durante los rodajes.

- Usa prendas flexibles: consulta el parte meteorológico antes de salir de casa y vístete en capas para tener una temperatura corporal óptima tanto si llueve como si hace calor.

- Lleva tu teléfono contigo: si te vas a alejar de la ciudad, lleva tu teléfono para llamar a alguien si te sucede algo, te lesionas o te pierdes.

- Corre acompañado: los kilómetros se hacen más cortos y menos duros si se realizan en compañía de otra persona.