Acumular kilómetros

Hay que reconocerlo: si te vas a fijar la meta de participar en un maratón, debes correr muchos kilómetros para lograrlo. Tendrás que aumentar la resistencia, y una manera de conseguirlo es corriendo distancias largas con regularidad, pues con sesiones de entrenamiento de 15 kilómetros o más preparamos el cuerpo para el esfuerzo necesario que tiene que hacer.

Por otro lado, al correr distancias largas con frecuencia el cuerpo gradualmente siente menos fatiga y, con el tiempo, podrás encontrarte cada vez más cómodo. También se mejora el sistema cardio-respiratorio, se desarrolla la capacidad aeróbica y metabólica en las piernas y se aumenta la fuerza física básica. Además, el organismo se acostumbra al cansancio mientras corre y se recupera con mayor rapidez.

Otra de las ventajas es que se puede determinar con qué zapatillas y ropa uno se siente mejor. Si se corren distancias cortas las molestias que notemos tal vez no importen tanto, pero al correr durante dos o tres horas se pueden convertir en un verdadero problema. Lo ideal es experimentar con mucho tiempo de anticipación y asegurarte de que te puedas fiar de tu indumentaria.

A paso constante

Los planes de entrenamiento online habituales incluyen correr una distancia larga a la semana a fin de cerciorarte de tener el tiempo suficiente para recuperarte y descansar. Uno de ellos, My ASICS, recomienda correr a un paso cómodo y que el trayecto no sea demasiado difícil. El reto radica más en tratar de mantener un paso constante a lo largo del trayecto. En otras palabras, evitar comenzar rápido y terminar lento.

También puedes considerar la idea de participar en una carrera como parte del entrenamiento para un maratón, es decir, inscribirte por ejemplo en un medio maratón que cuente como una distancia larga. El mejor momento para hacerlo depende del estado físico y de las metas que se buscan con el entrenamiento. En términos generales, es aconsejable correr en una prueba de entrenamiento cuando ya hayas avanzado dos tercios del plan y no después de que falten de tres a cinco semanas para el maratón.

Calzado para correr largas distancias

Al correr distancias largas es importante usar las zapatillas que mejor se adapten a tus necesidades. La zapatilla adecuada será aquella con la que te sientas cómodo en tiradas largas y que no te haga ni ampollas ni rozaduras. Las ampollas salen cuando algo no funciona, ya sea con las zapatillas o con los calcetines.

Consejos para la tirada larga

1. Mantente hidratado: lleva encima una botella con agua o, mejor aún, una bebida deportiva que reponga el sodio que se pierde al correr.

2. Vístete con cabeza: consulta el estado del tiempo antes de salir de casa y ponte varias capas que te permitan mantener una temperatura óptima tanto si llueve como si hace calor.

3. Lleva un teléfono: si te vas a alejar de la zona urbana, asegúrate de poder llamar a alguien en caso de que suceda algo, te lesiones o te pierdas.

4. Corre con alguien más: los kilómetros parecen más cortos y menos exigentes si se completan en compañía de otra persona.