1. Decide antes la duración del entrenamiento: la distancia recorrida no es el mejor criterio.

Para progresar, empieza con una carrera lenta de entre 10 y 15 minutos, dos veces por semana. Para que el entrenamiento sea eficaz, hay que practicar por lo menos 2 veces por semana, incluso 3 si fuera posible.

2. Busca y prepara el recorrido.

Fíjate metas, elige los terrenos blandos (caminos por el bosque o parques). Si, por el contrario, vas a competir en carretera, tienes que acostumbrarte a este terreno.

3. Lleva un buen calzado.

Lleva el calzado de running que mejor se adapte a tu forma de correr, eligiendo un número más de lo que usas habitualmente en unos zapatos de vestir.

4. Elige la ropa adecuada.

En invierno, abrígate. La regla de las 3 capas es la mejor: una camiseta transpirable, una prenda aislante y otra que te proteja contra la lluvia y el viento. En verano, no olvides la gorra para evitar insolaciones.

5. Corre con el ritmo preciso.

Correr acompañado es ideal porque es una manera de lograr una fuente de motivación adicional. Sin embargo, al principio es importante encontrar el ritmo propio, y correr con un compañero puede afectar a ese ritmo. Por ello, tienes dos soluciones posibles: escuchar a tu cuerpo y pedir al compañero que adapte su ritmo al que más se ajusta a ti o correr solo al principio para poder definir tu propia velocidad de crucero.

6. Trabaja y mejora tu pisada.

Entrena en terrenos accidentados, haz abdominales y mejora tu velocidad en 100 ó 200 metros.

7. Elige un buen momento para correr.

Corre como mínimo 2 horas después de la comida, cuando no estés haciendo la digestión, preferentemente por la mañana o por la tarde.

8. Aliméntate correctamente.

No hay secretos, hay que beber antes, durante y después del esfuerzo porque se pierde mucha agua corriendo. Antes de correr, toma bebidas diluidas (tipo zumo de manzana). Durante y después del esfuerzo, bebe agua mineral. Si hace frío, come frutos secos y barras de cereales.

9. Para conservar la línea o para adelgazar.

Haz tiradas cortas, corre en ayunas y ten paciencia.

10. Estiramientos y ejercicios de flexibilidad.

No seas muy ambicioso la primera vez. Camina para recuperar. Progresa en los entrenamientos. De 30 a 40 minutos 3 veces por semana es lo ideal desde el punto de vista de la salud. Empieza los entrenamientos con calentamientos progresivos y termina haciendo estiramientos.

Ejemplo de entrenamiento:

Empieza con 5 ó 10 minutos caminando rápidamente (calentamiento), luego alterna 100 metros corriendo y 100 metros caminando durante unos 10 minutos. Termina el entrenamiento con 5 ó 10 minutos corriendo tranquilamente y caminando. Repite esta sesión todas las semanas alargando la distancia de trote (200, 400, 500 metros).