Desde mi experiencia personal, quiero explicaros brevemente los aspectos más importantes o destacados que hay que tener en cuenta a la hora de entrenar.

Vivimos en la era de la tecnología GPS y tenemos a nuestro alcance los mejores aparatos y dispositivos electrónicos para controlar nuestro ritmo o la distancia recorrida, como los cronómetros, los pulsómetros y los dispositivos GPS. Sin embargo, casi hemos dejado de escucharnos e interpretar nuestras sensaciones.

Creo firmemente en la importancia de las sensaciones a la hora de entrenar. Tenemos que aprender a conocernos escuchando y poniendo atención a las señales de nuestro cuerpo. Y estoy convencido de que ésta es la mejor manera de progresar y conseguir el mejor estado de forma y rendimiento. Ryan Hall, atleta norteamericano que en 2011 hizo 2h 04’ en la Maratón de Boston, explica que muchos entrenamientos los hace sin cronómetro.

Entrenar es un ejercicio de inteligencia. Siempre tenemos que mantener aquel ritmo que nos permita llevar a cabo todo el entrenamiento planificado de forma equilibrada y más o menos uniforme: así es como se asimila el trabajo o entrenamiento hecho. Querer “clavar” unos ritmos predeterminados en un plan de entrenamiento a menudo acaba siendo negativo, cuando siempre tendría que servirnos de orientación.

Os pongo un ejemplo: En una sesión de series nos marcamos un ritmo que, por lo que sea, nos cuesta mucho. Aquel día nos dejamos la piel para poder cumplirlo. Resultado: nos hemos presionado y forzado excesivamente, lo que no permite asimilar el trabajo realizado. No hemos entrenado bien y hemos sufrido demasiado castigo físico y psicológico, y es por eso que nos hundimos mentalmente ya que no hemos podido ir al ritmo preestablecido.

Tenemos que tener presente que nuestro ritmo varía y depende de muchos factores, como de nuestro estado anímico y físico, de la superficie del terreno por donde corremos, del calzado que llevamos, de la hora en la que entrenamos, de las condiciones ambientales y del propio estado de forma. Los ritmos y los tiempos los tenemos que tener en cuenta y deben servir a posteriori. Con ellos, una vez realizado el entrenamiento, podremos ver y analizar el estado de forma y a qué ritmo podemos plantearnos afrontar futuros entrenamientos, sobre todo, la carrera o competición.

Por todo ello, os invito a intentar entrenar más con las sensaciones y no tanto sometidos a unos determinados tiempos, ritmos o aparatos.

Conceptos básicos del entrenamiento

- Calentamiento: Se tiene que realizar los días de entrenamiento de calidad (series, fartleks, subidas, etc.) y antes de una competición. Básicamente consiste en una carrera continua muy suave o en ligera progresión (de 15’ a 20’), orientada a entrar en calor y preparar nuestra musculatura, el pulso y la respiración para el esfuerzo posterior. Para completarlo, seguimos con unos estiramientos rápidos y cómodos (sin forzar), unos ejercicios de técnica de carrera y 3 ó 4 progresivos de 80 a 100 metros.

- Técnica de carrera: Es importante para ganar economía de carrera y fuerza elástica. La repetición regular de una serie de ejercicios nos permite ganar bastante, optimizar nuestra biomecánica (economía) y prevenir lesiones. A su vez, mejoramos nuestra coordinación y agilidad. Básicamente son ejercicios de skipping anterior (elevación de rodillas), skipping posterior (talones en el culo), desplazamientos laterales (normal y cruzado) y flexo-extensión de tobillos. Este tipo de trabajo se tiene que realizar correctamente e introducirlo de manera gradual.

- Rodajes o carrera continua: Son la base del entrenamiento. En ellos está todo el fondo aeróbico y la gran mejora de la resistencia. El 70-80% tienen que ser cómodos (deberíamos poder ir hablando mientras corremos). De hecho, los podríamos clasificar en tres tipos: suaves o regenerativos, progresivos y fuertes o de intensidad (lo más parecido a una carrera). En cualquier carrera continua, lo ideal es llevar una progresión y ser capaces de acabar más rápido de lo que hemos empezado.

- Fartleks: Es el nombre que reciben los entrenamientos en los que hacemos cambios de ritmo dentro de una carrera continua. Es decir, son cambios de ritmo sin dejar de correr (sin pararnos). Estos cambios pueden ser por distancia, por tiempo o según las características del terreno. En estos entrenamientos se puede jugar con la resistencia, la fuerza, la potencia o la velocidad, y siempre conseguimos una muy buena optimización de nuestra capacidad de recuperación.

- Series e intervalos: Se trata de recorrer una distancia de manera fraccionada, con recuperaciones entre cada repetición (esto nos permite correr y poder entrenar a un ritmo más elevado que en cualquier carrera continua). Podemos hablar de series cortas, cuando nos movemos en distancias de hasta 500 metros y trabajamos con un 80-90% de intensidad, o de series largas, cuando son de más de 500 metros y trabajamos con un 70-80% de intensidad. Aparte de realizarlas por distancia, también las podemos hacer por tiempos, con recuperaciones activas (trotando) o paradas (parados o andando). Los intervalos se trabajan con repeticiones de distancias que van de los 100 a los 500 metros, y se diferencian de las series cortas en que las recuperaciones son breves e incompletas.

- Vuelta a la calma: Esto es lo que entendemos popularmente como enfriamiento. Serán unos 5-10 minutos de trote muy suave, casi sin impulsar e intentando respirar profundamente para oxigenar bien. Y muy importante, seguidos de una buena tanda de estiramientos.

- Acondicionamiento físico: No hace falta ir al gimnasio, pero por poco que podamos es muy conveniente hacer algún tipo de trabajo de fuerza o acondicionamiento de cara a mejorar nuestra fuerza y condición física. Entrenar la fuerza es fundamental para tonificar nuestra musculatura y proteger las articulaciones. Los ejercicios de 10 a 15 repeticiones de cuadriceps (squats), subir al banco (unos 40-50 cm. de elevación), bíceps femorales, tobillos y fondos (splits) son muy adecuados. Y no nos podemos olvidar de los ejercicios de abdominales y lumbares y de las flexiones.

Texto: www.racc.cat/running