¿Por qué no mejora mi rendimiento en carrera?
Es posible que entrenemos como nunca pero los resultados que obtenemos en competición no se traduzcan en una mejora de nuestro rendimiento. Existen diversos problemas que podrían explicar esta fase de estancamiento a la hora de correr. El portal digital de la firma Asics nos ofrece una descripción tanto de las causas probables como de las medidas que podemos adoptar para intentar solventarlos.
Problema 1: Demasiado esfuerzo y frecuencia.
Si te quedas sin aliento o totalmente agotado después de cada carrera, es posible que estés entrenando demasiado duro. Esto se conoce como sobreentrenamiento y sucede cuando tu cuerpo excede su capacidad de recuperación.
Si entrenas demasiado rápido, puedes hacer que tu cuerpo trabaje con excesiva dureza y superes su capacidad para proporcionar oxígeno a los músculos. De igual manera, si corres muchos kilómetros, tu cuerpo puede agotarse, por lo que necesitarás más tiempo para recuperarte para tu próxima carrera.
El resultado de este proceso es que tu rendimiento puede estancarse o, incluso, empeorar. En los casos más extremos, el sobreentrenamiento puede causar lesiones, problemas de sueño y hasta depresión.
Solución: Adoptar un enfoque paso a paso.
El primer paso es conocer tu ritmo. Puedes hacerlo utilizando un simple cronómetro para identificar tu nivel de entrenamiento cómodo, para luego incluirlo en tu calendario de sesiones.
Igualmente, necesitarás gestionar tu distancia. Si lo que quieres es correr largas longitudes, deberás aumentar tu kilometraje de forma progresiva. Un plan de entrenamiento con un enfoque en fases puede ayudarte a conseguirlo. Este tipo de plan establece hitos e incrementos progresivos de la distancia para que alcances tu objetivo evitando el sobreentrenamiento.
Problema 2: Alimentarse de forma adecuada.
La dieta es fundamental no sólo para obtener la energía necesaria para el entrenamiento, sino también para la recuperación y desarrollo muscular. Los hidratos de carbono complejos ayudan a que tu cuerpo produzca el glucógeno que abastece de energía a los músculos. Por su parte, las proteínas son fundamentales para favorecer la recuperación y desarrollo muscular, así como para producir hormonas. Además de esto, debes incluir grasas, vitaminas y minerales.
Solución: Una dieta equilibrada.
Presta atención a lo que comes. Además de vitaminas y minerales, tu dieta debería incluir:
- Entre un 60 y un 65% de hidratos de carbono.
- Entre un 10 y un 20% de proteínas.
- Un 10% de grasas saturadas.
- Entre un 10 y un 15% de grasas no saturadas.
Problema 3: Demasiada tensión cuando no corres.
Si trabajas duro, estás estresado o practicas muchos otros deportes, tu cuerpo necesitará un tiempo de recuperación antes de salir a correr a tu máximo nivel.
Solución: Tómatelo con calma.
Puede parecer una obviedad, pero necesitas descansar y relajarte. El descanso permite que tu cuerpo se repare y recuperes la fortaleza física para tu próxima carrera.
Problema 4: Falta de sueño.
El cansancio es uno de los factores que puede afectar a tu rendimiento. De nuevo, se trata de permitir que tu cuerpo se recupere. Si no duermes bien, tu organismo no tendrá suficiente tiempo para recuperarse.
Solución: Relajarse antes de irse a la cama.
Date un baño e intenta relajarte justo antes de meterte en la cama. Otras formas de relajarse antes de irse a dormir son leer un libro o escuchar música tranquila. Si tienes problemas graves para dormir, consulta a tu médico para conseguir el descanso que necesitas.