1) Entrenarse de manera coherente

Para superar este muro o pared, y limitar al máximo sus efectos, es necesario efectuar una carga de trabajo suficiente durante la fase de entrenamiento, que debe estar basado en el desarrollo de las cualidades de fondo.

Si enseñamos al organismo a buscar lentamente en sus reservas de glucógeno, nos estaremos preparando de forma más eficaz para minimizar las consecuencias de este bajón. De ahí la necesidad de correr cada vez más tiempo a una velocidad determinada, aquélla en la que nos sintamos más cómodos y nos permita mantener una conversación sin sofocarnos, y trabajar de manera cualitativa, fraccionando sobre pista o fartlek en medio natural, para desarrollar la VMA (Velocidad Máxima Aeróbica).

Unas cualidades cardiovasculares óptimas permiten ahorrar energía durante un esfuerzo de varias horas, sobre todo aprendiendo a ir a buscar en las grasas y a proteger así la reserva de glucógeno.

2) Tener un plan de carrera y mantenerlo

Participar en un maratón o en cualquier otra prueba de fondo debe estar precedido por experiencias en competiciones sobre distancias inferiores para conocer nuestras reacciones y adquirir puntos de referencia fiables.

Los efectos del muro o pared durante un maratón son aún más precoces y devastadores si el ritmo elegido a lo largo de la primera mitad del recorrido es demasiado ambicioso. Generalmente se aconseja quitar al menos 1 km/h de media entre un resultado de una carrera de 10 km y una media maratón y 1 km/h entre una media y un maratón.

3) Aprender a alimentarnos de manera inteligente

Hay que ser conscientes de la necesidad de privilegiar los azúcares lentos a lo largo de los días que preceden a un maratón o una prueba de fondo. Es importante almacenar la mayor cantidad de hidratos de carbono posible en los músculos para obtener el mejor rendimiento sobre una duración de varias horas.

El consumo de pasta o de arroz (mejor si es integral) es aconsejable y debe representar al menos la mitad de los aportes calóricos diarios a lo largo de la semana anterior a la prueba. También conviene hidratarse lo suficiente la víspera de la carrera, así como tomar un desayuno equilibrado sin llegar a atiborrarnos.

El período de entrenamiento debe servir de ensayo general en cuanto a la alimentación durante el esfuerzo. Algunas reglas se aplican a todas las personas, pero ciertos detalles (que pueden ser capitales) han de ser verificados. Sobre todo la tolerancia a las bebidas o a los geles energéticos.

Durante un maratón es necesario hidratarse en cada avituallamiento, bebiendo agua en un primer tiempo e ir añadiendo bebidas energéticas tras una hora de carrera. En cuanto a la alimentación, conviene ingerir azúcar con regularidad para retrasar al máximo la aparición de los síntomas del muro.

Afrontar la pared también es una cuestión mental: superar la sensación de cansancio extremo y no abandonarse. En todos los casos se puede reducir el ritmo, incluso caminar unos metros. Y, por supuesto, alimentarse e hidratarse para dar al organismo los medios para seguir con su esfuerzo.