La dieta idónea para los atletas de resistencia
Los atletas de resistencia tienen necesidades nutritivas especiales. Cuanto te ejercitas intensamente, con entrenamientos superiores a las dos horas diarias, es fundamental que bebas y comas de manera adecuada para obtener no sólo el máximo rendimiento, sino también una óptima recuperación. El portal digital de la firma Recuperation nos ofrece algunos consejos básicos.
Si sigues una dieta equilibrada podrás satisfacer fácilmente estos requerimientos, siempre y cuando se ajuste a tus cambiantes necesidades energéticas y de macronutrientes en función de los diferentes ciclos de entrenamientos y competiciones.
Una vez tengas diseñado tu plan dietético, mantén tus hábitos constantes para que el sistema digestivo se adapte a tus pautas de alimentación.
Carbohidratos
Tu dieta debe incluir suficientes carbohidratos para prevenir la aparición temprana de fatiga y lesiones. Los carbohidratos en forma de glucógeno son la principal fuente de energía en los ejercicios de moderada y alta intensidad. Las reservas de glucógeno se agotan relativamente pronto (entre 90 minutos y 2 horas) durante estos esfuerzos de elevada exigencia.
Durante el ejercicio
La cantidad que debas comer dependerá de varios factores, como la intensidad del ejercicio, tu peso y tu nivel de entrenamiento. El American College of Sports Medicine recomienda a los atletas de endurance una ingesta de 30-60 gramos (100-250 calorías) de carbohidratos por hora durante el esfuerzo.
Proteínas
Las proteínas son muy importantes, puesto que ayudan a construir y reparar los músculos, a equilibrar el balance hídrico y a estimular el sistema inmunitario. Las proteínas también se utilizan como fuente de energía secundaria.
Las cantidades diarias recomendadas para deportistas no están establecidas con precisión, pero muchos expertos defienden, lógicamente, que los atletas tienen necesidades más elevadas que la población en general. Las cantidades diarias aconsejables de proteínas para adultos son de 50 a 63 gramos por día, dependiendo del sexo, peso, etc., de cada persona.
Grasas
En ejercicios de alta intensidad, el cuerpo no utiliza las grasas como fuente de energía, que quedan reservadas para ejercicios de baja y moderada intensidad. Sin embargo, una dieta muy baja en grasas tampoco está recomendada porque puede ocasionar una falta de nutrientes que perjudicaría gravemente el rendimiento.
Es aconsejable incluir en la dieta grasas saludables como las que proporciona el pescado graso, los frutos secos, los aceites vegetales y frutas como el aguacate, limitando en lo posible la ingesta de grasas saturadas.