Estiramientos para corredores avanzados: Rotador externo de la cadera (de pie)
Ciertos tipos de movimientos realizados durante nuestra actividad deportiva pueden provocar molestias o rigidez periódicas en la zona de la cadera. A menudo se deben al uso excesivo de los músculos rotadores externos, que se localizan en el tejido profundo de la cadera, justo por debajo del glúteo mayor.
El estiramiento del rotador externo de la cadera, ejecutado de pie, es uno de los mejores para esta zona del cuerpo, siempre que al colocar la rodilla flexionada sobre la superficie de soporte nos aseguremos de que toda la pierna esté apoyada en la misma, tal y como nos recuerdan Arnold G. Nelson y Jouko Kokkonen en su Anatomía de los estiramientos, ya que esto ayuda a poner la pierna en una posición de mínima solicitación sobre la articulación de la rodilla.
Disponer de un amortiguamiento extra debajo de la pierna flexionada hará más cómodo este estiramiento. También es interesante que nos aseguremos de bajar el tronco hacia delante, desde la articulación de la cadera, tanto como sea posible, así como mantenerlo como una unidad recta, sin permitir que la espalda se curve.
Ejecución
1. Colocarse de pie, erguido, sobre la pierna izquierda y con la rodilla estirada; situándonos frente a una superficie de soporte (puede ser una mesa, el borde de una camilla o una barra sueca) que esté al nivel de la cadera o justo un poco por debajo.
2. La pierna derecha se flexiona desde la cadera en un ángulo de 90 grados y se apoya sobre la superficie de soporte; la cara externa de la pierna derecha descansa, tan plana como sea posible, sobre la superficie. Se puede colocar una toalla o una almohadilla debajo del pie y de la pierna derecha como amortiguamiento.
3. Bajar el tronco hacia el pie derecho tanto como se pueda, manteniendo la rodilla derecha lo más plana posible sobre la superficie.
4. Repetir este estiramiento para la otra pierna.
Músculos estirados
Al trabajar sobre la pierna derecha (a la inversa para la izquierda):
- Músculos más estirados: glúteo mayor derecho, glúteo mediano derecho, glúteo menor derecho, piriforme derecho, géminus superior derecho, géminus inferior derecho, obturador externo derecho, obturador interno derecho, cuadrado femoral derecho, parte inferior del erector de la columna izquierdo, parte inferior del dorsal ancho izquierdo.
- Músculos menos estirados: tensor de la fascia lata derecho, parte inferior del dorsal ancho derecho, parte inferior del trapecio derecho.