Bret Contreras nos recuerda en Anatomía del entrenamiento de la fuerza con el propio peso corporal que muchas personas efectúan este ejercicio ineficazmente al perder el contacto en los talones o al inclinarse hacia atrás. Se trata de un movimiento de rango corto que fortalecerá la rotación externa de la cadera, una acción articular crucial en la práctica deportiva.

Ejecución

1. Empezar en decúbito lateral con las caderas flexionadas aproximadamente 135 grados y las rodillas más o menos en ángulo recto. El cuello se apoya en el brazo, situado en el suelo. La mano del otro brazo se apoya en la cadera.

2. Con los talones en contacto, rotar hacia arriba la cadera superior. Hay que asegurarse de que el movimiento parta de las caderas. No inclinarse lateralmente ni mover la columna. Los talones permanecen juntos durante toda la serie.

3. Regresar a la posición inicial. Completar el número deseado de repeticiones y realizarlo también por el otro lado.

Músculos implicados

- Agonista primario: glúteo mayor.

- Agonistas secundarios: rotadores externos profundos de la cadera (piriforme, gémino superior, obturador interno, gémino inferior, obturador externo, cuadrado crural).

Variante

Otra variante de este ejercicio es la pinza en posición neutra. En este caso, las caderas deben mantener una línea más bien recta desde los hombros hasta las rodillas. Los talones han de estar en contacto durante toda la serie y hay que evitar inclinar o girar la columna vertebral.