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18:48h. martes, 04 de agosto de 2020

Ejercicio de fuerza para corredores: Peso muerto sobre una pierna o pájaro bebedor

El peso muerto sobre una pierna no precisa ningún tipo de equipamiento e implica a músculos como las lumbares y los glúteos. También es conocido como el “pájaro bebedor”, ya que tiene un cierto parecido a los juguetes infantiles del mismo nombre.

Foto: planealimentacion
Foto: planealimentacion

Jeff Horowitz nos explica en su nuevo libro Entrenamiento de la fuerza para corredores dos tipos de técnica que se pueden realizar, una para deportistas inexpertos y otra para un nivel más avanzado.

 

Técnica inicial

- Comenzar de pie sobre la pierna izquierda, con la rodilla ligeramente flexionada, de tal forma que los músculos de la pierna sean los que mantengan el cuerpo estable.

- Mantener la pierna derecha estirada y los brazos en los costados, ir flexionando el tronco hacia delante y levantando la pierna derecha hacia atrás, formando una T a medida que tu cuerpo desciende. Mantener la espalda recta durante todo el movimiento.

- Volver a la posición de comienzo. Esto constituye una repetición. Completar el objetivo en cuanto a número de repeticiones y luego cambiaremos a la otra pierna.

 

Técnica avanzada

- Realizar este ejercicio sin tocar el suelo con la otra pierna al regresar a la posición inicial. Esto obliga a la implicación de los músculos estabilizadores incluso más al intentar mantener el equilibrio durante todo el rato.

- Hacer este ejercicio con los brazos extendidos hacia los costados y, al realizar la flexión de tronco, girar éste de tal modo que primero rote hacia un lado y a continuación hacia el otro. Esto desplaza el centro de gravedad de un lado a otro, lo que hace trabajar más a la zona media del tronco.

 

Consejo

Aunque pienses que estás levantando suficientemente tu pierna hacia atrás, lo más probable es que necesites elevarla aún más.