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23:27h. sábado, 26 de septiembre de 2020

La dieta mediterránea ayuda a los corredores a prevenir lesiones

Los corredores tienen que tener muy en cuenta el tipo de alimentación que llevan, no sólo para aumentar el rendimiento físico sino también para prevenir lesiones. Àlex Pérez, colaborador de Nútrim en el área de nutrición deportiva y autor del blog El Piscolabis, destaca las ventajas de la dieta mediterránea y facilita las pautas para la correcta alimentación del runner.

Foto: Neolife
Foto: Neolife

Treinta minutos de sesión los lunes a las 19:30, el martes carrera de cuarenta minutos... Del mismo modo que se planifica el entrenamiento semanal, el runner debe prestar una especial atención a la alimentación. Es primordial, tanto por salud como para aumentar el rendimiento físico. ¿Qué debemos comer antes de entrenar? ¿Cómo recuperarnos?

 

Antes de correr: carbohidratos de absorción lenta

En primer lugar es crucial, antes de salir a correr, haber ingerido algún tipo de alimento. Éste tiene que ser fácil de digerir, sobre todo rico en carbohidratos de absorción lenta (pasta, arroz, pan, patata...). La ingesta debe hacerse de 1 a 2 horas antes del ejercicio. Del mismo modo, es clave iniciar la actividad física partiendo de un nivel óptimo de hidratación, que es crucial para el rendimiento físico.

 

Para después: hidratación y carbohidratos de absorción rápida y lenta

Cuando se haya terminado el ejercicio, lo principal es reemplazar el líquido que ha perdido nuestro organismo a través de la transpiración y la sudoración. En este sentido, la mejor bebida rehidratadora es la gluco-isotónica, que favorece la absorción de agua a la vez que nos rellena los depósitos de glucógeno que hemos utilizado durante la carrera.

Existe una creencia general de que la cerveza (siempre sin alcohol) es adecuada para la rehidratación. En todo caso, una cerveza con limonada puede ser más pertinente para tal fin, aunque el problema principal es que no contiene sodio, que debemos reponer al haberlo perdido abundantemente a través de la sudoración.

Tras la hidratación, el corredor tendrá que reponer energía e ingerir sobre todo alimentos ricos en carbohidratos de absorción rápida y lenta, que nos ayudarán a recuperar el glucógeno que hemos perdido en el transcurso del ejercicio.

 

Suplementos alimenticios: ¿sí o no?

En cuanto al uso de suplementos alimenticios para la práctica de deporte, siempre se administrarán en actividades más exigentes y bajo el asesoramiento de un profesional de la dietética deportiva, que valorará la conveniencia de su uso y aconsejará cómo y cuándo hacerlo. El empleo inadecuado de los suplementos dietéticos no sólo puede ser ineficaz, sino también dañino para la salud.

 

La alimentación en la prevención de las lesiones

Por último, para la prevención de las lesiones es primordial tener unas pautas de alimentación. El patrón de la dieta mediterránea es perfectamente aplicable para un deportista amateur y puede prevenir lesiones. Fruta y verdura, farináceos, poca carne y pescado, huevos, lácteos semi o desnatados, aceite de oliva y frutos secos sería lo esencial.