Así se desprende de las conclusiones del Estudio Epidemiológico de las Lesiones en el Deporte de Ocio. Parte I Carrera elaborado por la Fundación Mapfre en colaboración con el Laboratorio de Biomecánica de la Universidad Politécnica de Madrid (UPM).

El estudio se basó en una encuesta realizada a más de 400 corredores no profesionales y los resultados mostraron cómo los hombres son los que más sufren algún tipo de dolencia mientras corren (el 87,9%), siendo además más frecuente entre los mayores de 35 años (6 de cada 10 lesionados lo eran).

Las lesiones más frecuentes son las contracturas musculares (16%), seguidas por roturas de fibras del gemelo (10,7%), fascitis plantar (10,2%), esguince de tobillo (9,2%) y de rodilla (7,8%) y tendinitis de rodilla (9,2%). Los miembros del cuerpo más afectados son las piernas y las rodillas, que registran el 30,6 y el 28,2%, respectivamente, del total de las lesiones. No obstante, este tipo de dolencias las sufren principalmente los menores de 35 años, ya que los corredores de más edad se lesionan sobre todo los pies (12,6% del total).

El riesgo de sufrir una dolencia al practicar este tipo de deporte se incrementa, según el informe, si una persona corre desde hace más de cinco años seguidos (59,7% de los lesionados), si lo hace al aire libre (27%) y en el mismo tipo de superficie. Además, correr con una intención meramente competitiva implica un riesgo de lesionarse 5,5 veces mayor que cuando se practica este deporte por ocio.

Estirar no reduce el riesgo de lesión

Los autores del estudio también han destacado que, en contra de lo esperado, los resultados muestran que estirar antes de correr no parece reducir el riesgo de lesión. No obstante, aunque reconocen que "este punto debería analizarse en más profundidad", es aconsejable calentar antes del ejercicio y al final de la carrera, estirar de forma suave, sin forzar y sin llegar al dolor.

Por otro lado, para prevenir y reducir la gravedad de las lesiones relacionadas con la carrera, Fundación Mapfre y el equipo de investigación de la UPM recomiendan entrenar con moderación (entre 3 y 5 sesiones semanales de no más de una hora); alternar el tipo de superficie (asfalto y tierra); realizar ejercicios preventivos al menos dos veces por semana dirigidos a fortalecer el tendón de Aquiles (parte posterior de la pierna), los gemelos y los tendones rotularios (rodilla), entre otras partes del cuerpo.

De igual modo, aconsejan utilizar zapatillas de carrera adaptadas a las características biomecánicas del pie y renovarlas periódicamente, así como hidratarse de manera adecuada, ingiriendo sobre todo bebidas isotónicas que ayuden a recuperar el agua perdida.

También se aconseja al corredor que después de un periodo largo de inactividad comience a correr suavemente y de manera progresiva (incrementando la distancia como máximo un 20%) y que cuando termine la temporada de carreras y maratones entrene entre un 25 y un 50% de lo que lo hacía antes, camine y suba escaleras regularmente.