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15:34h. Domingo, 17 de Diciembre de 2017

El aporte de energía de los carbohidratos, grasas y proteínas en los deportes de resistencia

Los atletas de pruebas de larga distancia o gran exigencia tienen muy clara la relación existente entre el metabolismo del combustible y el ejercicio de resistencia que deben realizar, ya que los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas desempeñan papeles distintos en el aporte de energía a la hora de realizar ejercicio.

Foto: basset.com
Foto: basset.com

Carbohidratos

- Como el organismo requiere menos oxígeno para quemar los hidratos de carbono, en comparación con las proteínas o las grasas, éstos se consideran como la fuente de combustible más eficiente. Este nutriente es cada vez más vital durante el ejercicio de alta intensidad, cuando el cuerpo no puede procesar el oxígeno suficiente para satisfacer sus necesidades.

- Mantienen al cerebro y al sistema nervioso en funcionamiento. Cuando la glucosa en sangre está baja, te vuelves irritable, desorientado y apático, y puedes llegar a ser incapaz de concentrarte o de realizar las tareas más simples.

- Cooperan en el metabolismo de las grasas. Para quemar grasa eficientemente, tu organismo debe descomponer una cierta cantidad de hidratos de carbono, tal y como nos explica Suzanne Girard Eberle en su libro Nutrición para los deportes de resistencia. Debido a que las reservas de éstos son limitadas, comparadas con las somáticas de grasa, el consumo de una dieta inadecuada en carbohidratos limita esencialmente el metabolismo de las grasas.

- Conservan la proteína de la masa magra (músculo). El consumo adecuado de hidratos de carbono evita que el cuerpo utilice la proteína (de los músculos, los órganos internos o la dieta) como fuente de energía. Es preferible que las contenidas en la dieta se utilicen para el anabolismo, el mantenimiento y reparación de los tejidos del organismo, así como para la síntesis de hormonas, enzimas y neurotransmisores.

 

Grasas

- Proporcionan una fuente concentrada de energía, más del doble de la energía potencial que las proteínas y los hidratos de carbono (9 calorías por gramo de grasa en comparación con 4 calorías por gramo de carbohidratos o proteínas).

- Forman parte del combustible que se utiliza en las actividades de intensidad baja a moderada. En reposo y durante el ejercicio al -o por debajo del- 65% de la capacidad aeróbica, las grasas contribuyen al 50% o más del combustible que emplean los músculos.

- Incrementan la capacidad de resistencia ahorrando las reservas de glucógeno. Generalmente, a medida que la duración o el tiempo dedicado a hacer ejercicio aumenta, disminuye la intensidad (con más oxígeno disponible para las células), convirtiéndose la grasa en la fuente de combustible más importante. Como consecuencia, los hidratos de carbono almacenados (glucógeno muscular y hepático) se utilizan a un ritmo más lento, lo que hace que se retrase la aparición de la fatiga y pueda prolongarse la actividad.

 

Proteínas

- Proporcionan energía en las últimas etapas del ejercicio prolongado. Cuando las reservas de glucógeno muscular caen, como comúnmente ocurre en las últimas etapas de las actividades de resistencia, el organismo cataboliza los aminoácidos de las proteínas del músculo esquelético en glucosa, suministrando hasta el 15% de la energía necesaria.

- Aportan energía cuando la dieta diaria es inadecuada en calorías totales o carbohidratos. En esta situación, el cuerpo se ve obligado a depender de la proteína para satisfacer sus necesidades energéticas, lo cual provoca que se catabolice la masa muscular magra.