Los abdominales con salto vertical representan un tipo de ejercicio muy exigente, especialmente indicado para deportistas con el tronco corpulento y las piernas menos desarrolladas. Conviene colocar un cojín debajo de los glúteos, para ayudarnos a absorber el impacto de la transición desde la posición de cuclillas a la de sentado en el suelo y volver a la posición inicial.
Para realizar este entrenamiento de fuerza no necesitaremos ningún tipo de equipamiento accesorio y los músculos implicados serán, básicamente, los glúteos. Para lograr una extensión completa debemos imaginarnos que tratamos de dar una patada a un objeto situado detrás de nosotros.
Este ejercicio mejora la acción de empuje de caderas básico aumentando las demandas en las articulaciones de la cadera y de la rodilla. Se trata de una variante más difícil para el cuádriceps que desplaza las caderas recorriendo un mayor rango de movimiento que la versión en el suelo.
La hiperextensión inversa es un ejercicio eficaz para la cadena posterior que trabaja toda la parte dorsal del cuerpo a la vez. Hay que agarrar los bordes de la mesa para mantener el cuerpo seguro y fijar en posición la columna vertebral.
La sentadilla búlgara ha ganado popularidad entre los deportistas y entrenadores durante la última década debido a los múltiples beneficios que aporta, aunque son muchas las personas que tienen problemas para encontrar la longitud de zancada óptima, que debe ser mayor de lo que la gente cree pero tampoco conviene que sea excesiva.
La torsión rusa es un ejercicio que implica a músculos como los abdominales (transverso), deltoides, bíceps y tríceps, y para llevarlo a cabo no necesitamos más equipamiento que un balón o unas mancuernas. Para que los músculos abdominales trabajen al máximo, es aconsejable parar bruscamente al final de cada torsión lateral.
Un consejo a la hora de realizar fondos es mantener la barbilla dirigida hacia arriba durante el ejercicio, girar la base de las manos apoyadas ligeramente hacia afuera, con los dedos dirigidos hacia dentro, y no bloquear los codos al hacer la extensión completa, ya que sobrecargaremos más los músculos y articulaciones.
Buena parte de los corredores de asfalto dedican muy poco tiempo al entrenamiento en cuestas, por lo que suelen sentir un respeto desmesurado, e incluso estrés y desmotivación, ante cualquier ligero desnivel cuando llega el día de la competición.
La sentadilla de patinador es un ejercicio que funciona muy bien para el tren inferior, puesto que trabaja los muslos y caderas a conciencia. Para ello deberemos flexionar los hombros como contrapeso y descender totalmente, hasta que la rodilla atrasada toque o roce el suelo.
El ejercicio del limpiaparabrisas no sólo constituye un buen movimiento de fortalecimiento de la zona media, sino que además supone un buen estiramiento para la banda iliotibial, que es la banda de tejido conectivo situada en la parte externa de los muslos.