Entrenamientos de adaptación al calor
Forzarse con regularidad para afrontar la acumulación de calor corporal permite que nos adaptemos a estas condiciones climáticas hasta cierto punto. Aunque nunca llegaremos a sentirnos cómodos del todo, sí que podremos finalizar con fuerza las carreras que realicemos, ser más competitivos y recuperarnos más rápido.
Como todos los demás aspectos del entrenamiento, es importante la regularidad. Tal y como nos recuerda Jeff Galloway en su Guía para correr durante toda la vida, debes estar sudando en cierta medida al final de la sesión, aunque la cantidad y duración de la transpiración es una cuestión muy personal.
Si el calor es especialmente opresivo, reduce el volumen de entrenamiento. No te permitas entrar en las fases iniciales del golpe de calor. Antes de realizar esta sesión, pide autorización a tu médico. Las personas con factores de riesgo cardiovascular no deben hacerlo.
Pautas
- Realízalo una vez a la semana, en un día de carrera corta.
- Efectúa la proporción de carrera-caminata que normalmente emplees, yendo a un ritmo muy suave.
- Para lograr los mejores resultados, la temperatura debe estar entre los 22 y los 27ºC.
- Detente a la primera señal de náusea o de estrés por calor significativo, o cualquiera de los otros síntomas de golpe de calor.
- Con una temperatura inferior a 19ºC, puedes ponerte capas adicionales de ropa para simular una temperatura más elevada.
- Calienta con un paseo de 5 minutos y realiza una vuelta a la calma caminando durante 5 minutos.
- Primera sesión: corre-camina durante sólo 3-4 minutos en el calor.
- Cada sesión sucesiva, añade 2-3 minutos.
- Ve aumentando progresivamente hasta un máximo de 25 minutos, pero no fuerces si corres peligro de sufrir un golpe de calor.
- La regularidad es importante para mantener las adaptaciones. Haz este tipo de entrenamiento una vez a la semana.
- Si te saltas una semana o más, reduce significativamente el volumen del entrenamiento y vuelve a ir aumentando poco a poco.
En invierno
Un buen consejo, según Galloway, es mantener la tolerancia al calor durante el invierno. Añadiendo más capas de ropa de las que necesites, puedes conservar gran parte de tu acondicionamiento para soportar el calor estival que te ha costado tanto trabajo lograr.
Las capas deben hacerte sudar antes de transcurridos los primeros 4-6 minutos de correr-caminar. Continúa corriendo un total de 12 minutos o más a medida que vayas aumentando de forma paulatina según lo indicado anteriormente.