Ejercicio de fuerza para corredores: Peso muerto sobre una pierna o pájaro bebedor
El peso muerto sobre una pierna no precisa ningún tipo de equipamiento e implica a músculos como las lumbares y los glúteos. También es conocido como el “pájaro bebedor”, ya que tiene un cierto parecido a los juguetes infantiles del mismo nombre.
Jeff Horowitz nos explica en su nuevo libro Entrenamiento de la fuerza para corredores dos tipos de técnica que se pueden realizar, una para deportistas inexpertos y otra para un nivel más avanzado.
Técnica inicial
- Comenzar de pie sobre la pierna izquierda, con la rodilla ligeramente flexionada, de tal forma que los músculos de la pierna sean los que mantengan el cuerpo estable.
- Mantener la pierna derecha estirada y los brazos en los costados, ir flexionando el tronco hacia delante y levantando la pierna derecha hacia atrás, formando una T a medida que tu cuerpo desciende. Mantener la espalda recta durante todo el movimiento.
- Volver a la posición de comienzo. Esto constituye una repetición. Completar el objetivo en cuanto a número de repeticiones y luego cambiaremos a la otra pierna.
Técnica avanzada
- Realizar este ejercicio sin tocar el suelo con la otra pierna al regresar a la posición inicial. Esto obliga a la implicación de los músculos estabilizadores incluso más al intentar mantener el equilibrio durante todo el rato.
- Hacer este ejercicio con los brazos extendidos hacia los costados y, al realizar la flexión de tronco, girar éste de tal modo que primero rote hacia un lado y a continuación hacia el otro. Esto desplaza el centro de gravedad de un lado a otro, lo que hace trabajar más a la zona media del tronco.
Consejo
Aunque pienses que estás levantando suficientemente tu pierna hacia atrás, lo más probable es que necesites elevarla aún más.