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Consejos para afrontar los días posteriores a un maratón o medio maratón

runandwalk.net | 05 de noviembre de 2014

Foto: Asics
Foto: Asics

Nos hemos preparado durante meses para correr un medio maratón o un maratón, ha llegado el día clave y hemos logrado nuestro objetivo. Ahora viene una fase que se suele descuidar en los planes de entrenamiento del atleta popular: ¿cómo afrontar los días o semanas posteriores? La página web de Asics nos ofrece algunas respuestas.

A medida que se aproxima el maratón o el medio maratón, en lo único en lo que piensas es en el día de la competición. No obstante, merece la pena planificar con antelación las semanas posteriores a la cita con el objetivo de que el bajón no sea muy fuerte ni se prolongue demasiado.

Seguir un plan básico te ayudará a recuperarte y a volver a la actividad con rapidez. No es ninguna novedad que el descanso es una prioridad para recuperarse y, al mismo tiempo, es recomendable no dejar de correr del todo.

 

Semanas 1 y 2: Descansa y relájate

Inmediatamente después de la carrera, sentirás el cuerpo muy dolorido y cansado. Así que para la primera semana todo lo que se recomienda es descanso, que por supuesto debe ser más breve si se corrió un medio maratón y más prolongado si se trató de un maratón.

No es nada raro resfriarse o coger una gripe durante este periodo, pero todo se debe a que el sistema inmunológico se encuentra debilitado. Es importante cuidarse, comer bien y dormir mucho. Puedes disminuir los dolores y molestias musculares a base de un baño o masajes.

Si te sientes bien, al cabo de unos cuantos días podrías considerar la idea de ir a caminar o a nadar, a fin de evitar que los músculos se pongan demasiado entumecidos. También podrías realizar algunos ejercicios moderados de estiramiento para recuperar la flexibilidad.

 

Semanas 2 y 3: Evalúa tu estado físico

Cuando sientas que puedes, sal a trotar un poco pero comenzando con una distancia corta (5 km o menos). No debes esforzarte demasiado, lo único que se pretende es reactivar el cuerpo. Si todo va bien y no sufres ningún revés, puedes volver paulatinamente a una rutina de carrera.

Una buena manera de evaluar tu condición física a esas alturas es hacer una carrera rápida a un paso que podías mantener antes de la prueba objetivo. Si lo puedes mantener, entonces el cuerpo está listo. Sin embargo, si aún te sientes demasiado cansado o sospechas que tienes una lesión, vuelve a reposar. Si notas algún dolor que no desaparece después de tres o cuatro días, consulta con un médico.

Recuerda hacer solamente cosas para las que te sientas listo. La prioridad es salir de la recuperación sin lesiones y en buena forma, y es posible que esto nos lleve una semana o más.

 

Semanas 3 y 4: ¿Tienes un nuevo plan?

Para la tercera o cuarta semana de recuperación, muchos corredores comienzan a pensar en un nuevo reto. El cuerpo ya se ha recuperado y hemos evaluado la condición física; por tanto, ¿cuál será nuestro próximo objetivo?

 

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