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21:57h. sábado, 26 de septiembre de 2020

Ventajas, inconvenientes y precauciones a la hora de correr en ayunas

Uno de los temas más controvertidos en el ámbito del running es la conveniencia o no de entrenar en ayunas, un acto que permite que el organismo se acostumbre a quemar grasas pero que también requiere ciertas precauciones por parte de los corredores aficionados. La página web de la firma Kalenji nos aporta más detalles sobre esta cuestión.

Foto: entrenoynutricion.com
Foto: entrenoynutricion.com

El entrenamiento en ayunas se basa en una idea: practicar un esfuerzo físico sin haber desayunado antes. Correr con el estómago vacío -unos 30 minutos a un ritmo de resistencia- no plantea, en principio, ningún problema fisiológico, especialmente en personas con un entrenamiento correcto. El organismo dispone de reservas suficientes para poder tolerar sesiones de intensidad moderada sin necesidad de realizar una ingesta calórica previa.

Hay que tener en cuenta que durante la noche sólo se quema el glucógeno hepático. El combustible necesario para realizar un esfuerzo permanece prácticamente intacto en los músculos. Sin embargo, el entrenamiento en ayunas moviliza las grasas de manera más rápida. Por ello, muchos corredores optan por realizar este tipo de sesión para perder peso y mejorar el nivel de rendimiento utilizando gran parte de las reservas de azúcar.

 

Ventajas e inconvenientes

La práctica regular del entrenamiento en ayunas mejora la capacidad de movilizar las energías. Un estudio publicado en 2008 demostró que los atletas que practican de manera regular disciplinas de resistencia queman más fácilmente las grasas -y, al mismo tiempo, conservan mejor sus reservas de glucógeno- que los sujetos sedentarios o que entrenan poco. Y también recuperan más rápidamente y de un modo más natural sus reservas después del esfuerzo.

Eso sí, correr con el estómago vacío de manera repetida y (a veces) demasiado prolongada puede favorecer la aparición de estados de cansancio importantes, incluso dolores de cabeza y trastornos gástricos. Es fundamental ser moderado en cuanto a la frecuencia y la duración de este tipo de trabajo, y estar atento en todo momento a las señales que nos envía el cuerpo.

 

Precauciones que hay que tomar

- El entrenamiento en ayunas está desaconsejado para los corredores principiantes o que no tienen ninguna experiencia practicando deportes de resistencia. Hay que consultar al médico para asegurarse de que no se padece una diabetes no diagnosticada, que podría provocar una hipoglucemia repentina y drástica.

- Hay que tomar una cena rica en azúcares lentos las noches anteriores a los entrenamientos en ayunas para mejorar las reservas glucémicas.

- También hay que ser prudente y aumentar la duración de las salidas matinales de manera progresiva. Es necesario comprobar cómo tolera el organismo este tipo de salida e incrementar su duración con precaución.

- También es importante evitar salir a la aventura en pleno campo y optar por recorridos circulares para poder reducir la sesión si las sensaciones no son buenas (mareo, sensación de mucha hambre, etc.).

- El objetivo de un entrenamiento en ayunas tiene que ser mantener un ritmo de resistencia (no superior al 70% de la frecuencia cardíaca máxima) y evitar los esfuerzos fraccionados.

- Salvo en el caso de la preparación para un maratón, y sólo si se trata de atletas experimentados, el entrenamiento en ayunas no debe superar los 50 minutos. Es importante hidratarse regularmente durante este tipo de sesión.

- Hay que comer inmediatamente después de finalizar el esfuerzo.