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04:34h. sábado, 30 de mayo de 2020

Todo lo que hay que saber acerca de las series: fraccionado corto y fraccionado largo

Cualquier corredor que desee progresar en el deporte del running debe trabajar en sus sesiones de entrenamiento la alternancia de fases de carrera rápida con otras más lentas. De esta forma incrementaremos nuestra velocidad, incluso en aquellas salidas más largas en las que desarrollemos resistencia. La página web de Kalenji nos aporta más datos sobre el tema de las series.

Fotos: Kalenji
Fotos: Kalenji

Para desarrollar tu capacidad de correr más rápidamente tienes que intentar aumentar la VMA (Velocidad Máxima Aeróbica), y para ello lo primero que hay que practicar es el fraccionado corto y luego, en una segunda fase, el fraccionado largo, que consiste en un mayor tiempo de carrera rápida que permite utilizar un porcentaje elevado de VMA.

El conjunto de estas dos formas de fraccionado es lo que te va a permitir dar un salto adelante en tu rendimiento y lo que te ayudará a mejorar tu velocidad de carrera. Los que participan en competiciones, sobre todo en pruebas por asfalto, también deben prestar una especial atención al entrenamiento a un ritmo específico (el ritmo medio que hay que mantener durante la prueba).

Por ejemplo, un corredor que quiera realizar una carrera de 10 km en 46 minutos (es decir, unos 13 km/h), deberá hacer series a un ritmo específico de 13 km/h para que su cuerpo se acostumbre a sentirse lo más cómodo posible a esta velocidad. Ese mismo corredor tendrá obligatoriamente una velocidad específica distinta si quiere realizar un medio maratón. En este caso, podría ponerse como objetivo un tiempo de 1 hora y 45 minutos más o menos, es decir, unos 12 km/h, que en este caso se convertirá en su velocidad específica de medio maratón. Y así sucesivamente, en función de la distancia a recorrer.

Por lo tanto, un mismo corredor tiene varias velocidades específicas según la distancia que se prepare, que deberá trabajar y aprender a dominar a lo largo de su entrenamiento.

 

¿Cómo hay que realizar la sesión de series?

Una sesión de series se divide siempre en tres partes:

- El calentamiento de unos 20 minutos a ritmo de rodaje.

- La parte central de la sesión (ver los diferentes ejemplos más abajo). Los corredores avanzados pueden hacer que los ejercicios de trabajo fraccionado vayan precedidos de la PFG (Preparación Física Generalizada), es decir, elevaciones de rodillas, levantamientos de talones hasta los glúteos, carreras con las piernas estiradas, zancadas con salto, dobles pasos, etc.

- La vuelta a la calma de unos 10 minutos, que permite eliminar los residuos producidos por los músculos durante el esfuerzo (el ácido láctico) para ayudar a la recuperación.

 

Algunos ejemplos de sesiones

Vas a realizar repeticiones de carreras rápidas y lentas, ya sea en una pista con ejercicios de distancia (200 m, 400 m, 1.000 m, etc.), en carretera o por la naturaleza, donde trabajarás con tiempos de esfuerzo (30 s, 1’, 2', 4’, etc.).

Aquí tienes algunas propuestas de sesiones en función de tu nivel. Se dividen en dos:

- Los corredores principiantes (que quieren progresar en velocidad de resistencia).

- Los corredores avanzados (que quieren mejorar sus tiempos en las competiciones).

 

ejemplos_series

 

No olvides adaptar las prendas que llevas para el calentamiento, en el que debes permanecer bastante abrigado, y para las series, donde necesitarás holgura y evacuar rápidamente el calor. Elige unas zapatillas más ligeras que las que utilizas en tus salidas largas de resistencia (en las que precisas una mayor amortiguación).