En su último libro, Entrenamiento mental para corredores, publicado por Ediciones Tutor, Jeff Galloway nos ofrece algunas recomendaciones esenciales para que la vuelta a la actividad se realice de manera saludable para nuestro organismo:

- Asegúrate de que la zona afectada se haya recuperado lo suficiente como para comenzar a caminar.

- No empieces ningún tipo de práctica hasta obtener la autorización expresa de tu médico responsable.

- Camina durante 10 minutos, siempre con una zancada relativamente corta, con los pies a ras del suelo.

- Cada dos días, aumenta la caminata durante 3-5 minutos hasta que llegues a completar 30 minutos. Entonces, añade una carrera de 10 segundos por cada minuto que estés caminando.

- Tras haber insertado los segmentos de carrera, tómate un día libre de hacerlo.

- El objetivo a estas alturas es terminar cada carrera/caminata sintiendo que podrías continuar otros 10 minutos o más sin dolor en tus puntos débiles.

- Cuando te sientas cómodo con 10 segundos corriendo/50 segundos caminando durante 30 minutos, incrementa el tiempo en 5 minutos una vez a la semana (normalmente el fin de semana) cada dos semanas hasta que llegues a una hora.

- En el fin de semana más corto, haz el ejercicio durante 30-40 minutos y compleméntalo con dos carreras a la semana (normalmente martes y jueves), aumentando la cantidad de carrera.

- Cuando 10/50 sea demasiado fácil en las carreras cortas, aumenta a 15/45.

- Tras 3/6 de estos ejercicios, cambia a 20/40.

- Puedes seguir con alguna de estas estrategias o continuar aumentando gradualmente hasta 30/30, luego 1-1 y finalmente 2-1.

- Recuerda que tus músculos, corazón, sistema circulatorio y conexiones mente-cuerpo pueden funcionar en equipo si progresas gradualmente y evitas las complicaciones. Si tienes algún dolor, molestia o cansancio intenso, retrocede a una proporción más cómoda y trata la zona si hay un posible daño. Consulta a tu médico sobre cualquier síntoma que creas que guarde relación con tu lesión.

- No permitas que el cerebro te envíe mensajes negativos del tipo “antes estabas en una forma increíble”, “esto es cosa de niños, puedes esforzarte más” o “nunca volverás a tu anterior estado de forma”. Si sucede, transfórmalos en pensamientos como “estoy recuperando la forma”, “me siento bien conmigo mismo”, “he superado una lesión y ahora soy un corredor más inteligente” o “la velocidad no es importante: lo que me mantiene en marcha es lo que me divierto corriendo”.

- Únete a un grupo que tenga un nivel similar al tuyo.

- Cuando de verdad estés listo, apúntate a una carrera que sea poco exigente, por ejemplo de 5-10 km.

- Cree en ti mismo.