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08:19h. jueves, 22 de octubre de 2020

Los cuatro puntos que debe tener un programa de entrenamiento equilibrado para correr en invierno

El invierno es la época del año ideal para perfeccionar la preparación física y mejorar nuestro fondo. Para ello, tal y como nos recomienda el portal digital de la firma Kalenji, necesitamos un programa de entrenamiento diseñado en función de las capacidades físicas de cada corredor y que debe incluir los siguientes cuatro puntos:

Fotos: Kalenji
Fotos: Kalenji

1. Prever tu entrenamiento invernal en función de tus objetivos.

Los objetivos de cada cual suelen ser muy numerosos y pueden ir desde perder peso hasta mejorar la forma física, conocer nuestra FCM (frecuencia cardíaca máxima), prepararse para las próximas vacaciones en la nieve, etc. Cualquiera de estos motivos ayudarán al corredor principiante o al más experimentado a planificar mejor sus entrenamientos de running.

 

2. Seguir tres principios fundamentales: calentamiento, estiramientos y fases de reposo.

Son los tres elementos principales para conseguir unos buenos entrenamientos de running en invierno. Antes de cada sesión, es aconsejable que el corredor caliente los músculos protegido del frío o en casa. Estos movimientos permitirán conservar su temperatura corporal, calentar sus músculos y relajar las articulaciones.

Además, para favorecer una mejor recuperación y una buena regeneración muscular es conveniente que antes y después de cada salida efectuemos estiramientos y ejercicios de flexibilidad de los miembros inferiores.

Por último, para progresar es necesario recuperar y descansar. Las fases de reposo son igual de importantes que las carreras, ya que permiten al cuerpo asimilar todos los esfuerzos requeridos durante las sesiones de entrenamiento.

 

3. Conservar el buen ritmo para progresar en invierno.

Una buena preparación física en el running ha de ser progresiva, con el objetivo de preparar las fases más intensivas. Lo importante es mejorar el fondo y la condición física mediante un entrenamiento de calidad y regular sobre cortas distancias (no sobrepasar una hora por sesión).

Varias sesiones cortas te prepararán activamente para afrontar carreras más largas. Corre ante todo por placer, adaptando tus esfuerzos a tus capacidades y a tus ganas.

La mejor manera de evaluar el estado de forma y el ritmo de carrera a adoptar es estar siempre a la escucha de las sensaciones del cuerpo. Antes de empezar una carrera debes sentirte bien físicamente. Durante tu entrenamiento, intenta no sobrepasar un estado de cansancio general.

La sesión será benéfica siempre y cuando el corredor no acabe rendido. El cansancio es un factor normal después de un esfuerzo, pero una noche de descanso debe hacerlo desaparecer. En caso contrario, el corredor habrá estado por encima de sus capacidades y para su próximo entrenamiento tendrá que reducir sensiblemente su esfuerzo.

 

4. Piensa en ejercicios de mantenimiento y de refuerzo muscular.

La progresión pasa por un trabajo de refuerzo muscular, de equilibrio, de prevención de las lesiones... Las sesiones en el gimnasio o en casa en una cinta para correr o en una bici elíptica te ayudarán eficazmente a reforzar los diferentes grupos musculares solicitados durante la carrera. Ganarás en fondo, pero sobre todo darás a tus articulaciones los medios para no dejarte plantado en tu próximo reto exigente o en tu próxima ultra.