El corredor debe estar siempre a la escucha de sus sensaciones y prever un programa de entrenamiento adaptado a sus capacidades físicas y al calor exterior. La página web de la firma deportiva Kalenji nos ofrece más información sobre estas cuestiones.

¿Por qué y cómo proteger nuestro organismo en primavera y verano?

Sea cual sea el clima exterior, durante el esfuerzo de carrera el cuerpo libera energía muscular que aumenta su temperatura global. Cuando hace más calor, el organismo tiene la capacidad de adaptarse enfriándose mediante un proceso fisiológico: la vasodilatación y la evaporación del calor corporal por la transpiración. Este proceso de defensa debilita el organismo y, cuando hace mucho calor, se alimenta directamente del capital hídrico y mineral del corredor.

Por ejemplo, un cuarto de hora de carrera a velocidad media eleva la temperatura del cuerpo a 38,5°. La ventilación y la transpiración corporal limitan el sobrecalentamiento del organismo, pero a partir de una temperatura exterior de 28° este proceso natural es insuficiente.

Durante sesiones de carrera con tiempo cálido, para limitar las pérdidas orgánicas y conservar unas buenas capacidades físicas, y sobre todo no jugar con la salud, es importante seguir los siguientes consejos:

1. Proteger nuestro organismo del sol o conservar nuestra temperatura corporal:

- Planificar los entrenamientos temprano por la mañana o por la noche. Cuando hace mucho calor, adapta tus horas de salida para no sufrirlo demasiado. Privilegia los lugares con sombra y evita correr sobre el asfalto, pues absorbe mucho el calor.

- Reducir la velocidad de carrera. Los esfuerzos de gran intensidad aumentan el calor corporal y el corredor se cansa rápidamente. El mejor indicador de una buena sesión de entrenamiento sigue siendo la capacidad de recuperación. Si te sientes totalmente agotado después de una carrera, debes reducir tu velocidad y tu tiempo de running.

- Beber lo suficiente para evitar la deshidratación. Sea cual sea la temperatura exterior, el corredor debe beber regularmente y no esperar a tener sed. La sensación de sed no es un buen indicador, ya que señala un principio de deshidratación. Pero con calor, el corredor debe anticipar estas necesidades hídricas sobre un largo período. Una hidratación anticipada y suficiente permite evitar múltiples complicaciones físicas como los calambres, los esguinces o las distensiones.

2. Proteger nuestro cuerpo del calor o cómo limitar el sobrecalentamiento corporal.

- Adoptar un buen equipamiento para correr con calor. La ropa de running primavera-verano está perfectamente estudiada para permitir al cuerpo enfriarse lo suficiente durante la carrera. Está confeccionada de manera amplia para facilitar los intercambios térmicos entre la piel y la temperatura ambiente. La ropa técnica para la carrera evacua perfectamente el calor corporal y permite una buena evaporación de la transpiración. Por su parte, las zapatillas de running limitan la transpiración mediante una buena ventilación y aireación gracias a las mallas caladas en el empeine (caña). Cuando hace calor, es indispensable llevar calcetines técnicos, especiales para running, finos y transpirables.

- Protegerse la cabeza y los ojos. Es el consejo más elemental, no se puede correr bajo el sol sin llevar una gorra. La protección de la cabeza evita absorber demasiado calor protegiéndose de los rayos UV. En invierno, hay que taparse para conservar su temperatura y evitar el enfriamiento; en verano es al revés, la gorra permite conservar su temperatura y evitar el sobrecalentamiento. Las gafas de sol son indispensables para proteger los ojos de los rayos UVB y UVA.

- Proteger la piel con una crema solar resistente al agua. La piel de la cara, de los brazos y de las piernas debe ser protegida de los rayos solares con una crema de índice elevado y resistente al agua, pues el corredor transpira y una crema resistente al agua le permitirá estar protegido durante el entrenamiento de la carrera.

- Mojarse con regularidad la ropa, la cabeza, los brazos y las piernas. Mojando la ropa y algunas partes del cuerpo durante la carrera, el corredor aumenta la evacuación del calor corporal y permite un enfriamiento activo del organismo. Después de tus entrenamientos de carrera con calor, mejora tu capacidad de recuperación dejando tu cuerpo enfriarse de forma progresiva. Bebe lo suficiente, respira profundamente y espera a que cese la transpiración para ducharte.