El plan semanal de Svensson, publicado en la revista Fitness y resumido en la edición de este miércoles del portal digital El Confidencial, consiste en:

 

Lunes

 

Trabajo en el tren superior

Svensson recomienda empezar el entrenamiento semanal con una serie de rutinas para fortalecer la parte superior del cuerpo (la que menos se ejercita durante las caminatas). Para ello sugiere hacerse con unas pequeñas mancuernas, de entre uno y dos kilos, y realizar estos ejercicios (con dos o tres series de 8 a 15 repeticiones de cada uno de ellos):

 

- Sentadillas

Sujetando una mancuerna en cada mano con los brazos flexionados, coloca los pies alineados a la altura de los hombros y baja y sube el tronco, manteniendo la espalda recta.

 

- Patada a la pelota

Colócate en el suelo boca arriba manteniendo manos y pies en contacto con su superficie. Desde esta posición, eleva un pie simulando la patada a una pelota y levantando la cadera. Ve alternando cada pierna.

 

- Curl con mancuernas y press

De pie, con los pies alineados a la altura de los hombros, sostén las mancuernas y levanta alternativamente los brazos con un curl hacia arriba, a la vez que doblas la rodilla opuesta al brazo. La mancuerna que no estás levantando tiene que permanecer alineada a la altura del hombro.

 

- Trampa de moscas

Túmbate en el suelo. Sujeta una mancuerna con tu mano derecha y dobla del todo tu rodilla derecha, dejando el pie en el suelo. Extiende la pierna izquierda sobre el suelo, formando un ángulo de 45 grados, de modo que la parte interna del muslo esté mirando hacia arriba. Mueve el brazo derecho a la altura del hombro con la palma hacia arriba, a la vez que mueves la pierna izquierda para que se toquen. Mientras, deja el brazo izquierdo pegado al suelo con la palma hacia abajo. Realiza 10 repeticiones de cada lado.

 

Martes

Camina durante 45 minutos (o divide este tiempo entre varias sesiones al día), pero a un ritmo muy rápido.

 

Miércoles

 

Entrenamiento Burn-and-Firm

Ésta es la verdadera clave del entrenamiento diseñado por Svensson, que ha bautizado como Burn-and-Firm o, traducido, algo así como 'quemar y tonificar'.

Comienza caminando a un ritmo suave, durante 4 minutos, para calentar. Después empieza a alternar los siguientes ejercicios (empleando un minuto para cada uno), separándolos con 5 minutos de caminata a ritmo rápido. Cuando los realices todos, camina a ritmo pausado durante 4 minutos. En total no debería llevarte más de 45 minutos.

 

- Paseo con el talón

Camina durante un minuto apoyando alternativamente un pie sólo con el talón. Es importante que mantengas el cuerpo recto y muevas los brazos de forma opuesta a las piernas. Da pasos cortos pero rápidos.

 

- Paseo de puntillas

Anda rápido y con pasos cortos apoyando sólo la punta de ambos pies mientras mueve ambos brazos de arriba abajo. Parecerá que estás bailando ballet.

 

- Paseo de la balanza

Con los brazos en alto, camina levantando las rodillas a la vez que bajas ambos brazos para que toquen con ellas.

 

- Paseo de Groucho

Da grandes zancadas doblando las rodillas y bajando la cadera casi hasta el suelo. Mueve los brazos de forma opuesta a las piernas y mantén el cuerpo bajo.

 

- Twist de tronco

Camina levantando las rodillas hasta la altura de la cadera mientras giras el tronco mirando a la dirección opuesta de la pierna que estás levantando. Mueve los brazos de forma opuesta a las piernas.

 

- Paseo del gato

Coloca tus manos en las caderas y camina cruzando cada pierna de un lado a otro. Gira el tronco a medida que caminas.

 

- Paseo del reloj

Como si tus brazos y piernas fueran las manillas de un reloj camina estirando ambas de forma alterna, formando líneas diagonales entre los brazos y piernas opuestos.

 

Jueves

Camina durante 45 minutos a ritmo rápido y, al finalizar, realiza los trabajos del tren superior (de la misma forma que el lunes).

 

Viernes

Descanso.

 

Sábado

Realiza el entrenamiento Burn-and-Firm, del mismo modo que el miércoles.

 

Domingo

Camina durante 60 minutos a ritmo rápido (o realiza dos caminatas de media hora).