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07:03h. jueves, 22 de octubre de 2020

Pautas esenciales para evitar el sobreentrenamiento

Las personas que corren habitualmente y se marcan objetivos cada vez más ambiciosos tienden a entrenar con una periodicidad muy elevada que puede desembocar en un sobreentrenamiento si no se respetan los descansos adecuados. El portal digital de la firma Kalenji nos ofrece varios consejos para evitar este problema, que es mucho más habitual de lo que en un principio pudiera parecer.

Foto: Kalenji
Foto: Kalenji

El sobreentrenamiento, también conocido como overtraining, es un cúmulo de cansancio físico y psicológico que provoca una caída del rendimiento en el deportista. Durante cada sesión de entrenamiento, el corredor somete sus músculos a unos esfuerzos más o menos importantes que necesitan un período de recuperación, y el sobreentrenamiento interviene cuando los músculos demasiado solicitados ya no pueden producir esfuerzo.

De esta forma, el sobreentrenamiento produce rápidamente cansancio y favorece la presencia de deterioros celulares y traumatismos.

 

Causas

El sobreentrenamiento provoca una disfunción global del cuerpo entero que puede estar causada por diversos motivos:

- Un aumento demasiado rápido del tipo de entrenamiento (intensidad).

- Competiciones de alto nivel excesivamente seguidas (frecuencia).

- Un mal equilibrio nutricional (carencias, deshidratación, falta de aporte energético).

- El cansancio o estrés.

- Un entorno inhabitual (frío, calor).

- Una mala higiene de vida.

- Un estado de salud deficiente.

Sin embargo, la principal causa del sobreentrenamiento en el runner sigue siendo un exceso del volumen de las sesiones de carrera asociado a una recuperación demasiado corta o de mala calidad.

 

¿Cómo evitarlo?

Hoy en día, ningún indicador fisiológico o biológico puede confirmar un sobreentrenamiento. El único método eficaz para identificarlo es lo que siente el propio corredor. Así, para prevenirlo, debemos estar atentos a los diferentes signos que lo anuncian: irritabilidad, dolores musculares persistentes, dolores de cabeza, pérdida de motivación...

Cada corredor, ya sea principiante o habitual, puede adaptar programas intensivos razonables sin caer en la trampa del sobreentrenamiento. La primera regla fundamental es no fijarse objetivos demasiado elevados con respecto a sus capacidades. Otras recomendaciones serían:

- Planifica tu temporada de entrenamiento con un programa realista, tomando obligatoriamente en cuenta los volúmenes de carga, las intensidades de carrera y las fases de reposo.

- Sigue y analiza con regularidad tus resultados físicos sobre un recorrido conocido y medido.

- Controla la eficacia de tus entrenamientos con tu médico (test de esfuerzo, electrocardiograma, etc.).

- No vuelvas a entrenar en caso de agujetas persistentes.

- Haz con regularidad el punto sobre tu estado psicológico (calidad del sueño, comportamiento...).

- Privilegia la calidad de tus carreras: por ejemplo, aumentando la intensidad durante un corto período.

- Toma notas en un cuaderno de entrenamiento y apunta tus frecuencias cardíacas en reposo y durante el esfuerzo, tus sensaciones, las variaciones de tu peso, etc.

- En caso de duda, reduce tu entrenamiento y pide consejo a tu médico.