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06:47h. lunes, 06 de julio de 2020

Seis pautas para caminar de forma saludable y evitar lesiones

Son múltiples los beneficios que se obtienen al caminar: aumenta el latido cardíaco y mejora la contracción del corazón, ayuda a mantener una respiración constante más saludable para oxigenar el organismo y favorece la circulación sanguínea de retorno. Eso sí, conviene que este ejercicio sea realizado de forma adecuada.

Foto: imujer.com
Foto: imujer.com

José Santos, fisioterapeuta y secretario general del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid, recomienda seguir las siguientes pautas para conseguir los máximos beneficios saludables al caminar y evitar lesiones:

 

1. Realizar un pequeño calentamiento inicial. Pueden consistir en hacer movimientos de rotación de los pies con movimientos de tobillo.

 

2. Caminar con una zancada natural. La forma de andar es muy importante para prevenir lesiones. Hay que evitar realizar zancadas más amplias pensando que así se rinde más al caminar, ya que sobrecargan los ligamentos de la pelvis y los músculos esqueléticos. La biomecánica natural lleva a realizar un aterrizaje con el talón y a tomar impulso con el antepié, de esta forma el cuerpo humano consigue repartir de manera equilibrada todo su peso en una estructura ósea tan pequeña como el pie.

 

3. Utilizar el braceo como parte del ejercicio. El cuerpo necesita de los brazos para equilibrar el paso, así las extremidades superiores e inferiores se contrabalancean y el ejercicio implica de forma global al individuo. Si se camina en el campo, además de ayudar con las inclinaciones del terreno, los bastones de marcha, similares a los de esquí, facilitan la realización de una actividad consciente con la parte superior del cuerpo.

 

4. Treinta minutos diarios sin detenerse. La actividad sostenida es la que reporta los mayores beneficios al caminar.

 

5. Comenzar en terrenos planos con poca inclinación, y mejor tierra que asfalto. Si se está comenzando a instaurar el hábito de caminar, o bien se sale de un periodo en el que se ha restringido la movilidad general, es conveniente comenzar en lugares en los que no existan cuestas o pendientes y, si es posible, hacerlo en parques públicos o caminos de tierra, puesto que la pisada es más suave.

 

6. La clave del éxito: utilizar un calzado adecuado para el terreno y la estación del año. Asfalto o tierra, piso húmedo o seco, inclinación o planicie, verano o invierno... Existen distintos tipos de calzado que sujetan el pie y lo protegen de las condiciones ambientales y de las lesiones. Lo principal es que el calzado no aporte inestabilidad al talón, con lo que se evitan esguinces, y que amortigüe la pisada, ya que en caso contrario podemos sufrir desde inflamación (fascitis plantar) hasta una fractura por estrés causada por el exceso de presión.