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08:21h. jueves, 22 de octubre de 2020

Pautas básicas para desarrollar fondo y mejorar la respiración

Dos condiciones esenciales para que mejoremos nuestra condición física en una carrera a pie son trabajar el fondo y respirar de manera eficaz durante todo el tiempo que dure el esfuerzo. El portal digital de Kalenji nos explica las pautas básicas para lograr que aumentemos y optimicemos estas dos cuestiones.

Foto: Kalenji
Foto: Kalenji

El fondo se define como la capacidad de mantener un nivel de intensidad determinado sobre una velocidad de carrera. Esta capacidad de resistencia es propia de cada atleta y permite progresar sin que notemos un cansancio excesivo al final del esfuerzo. Para aumentar la resistencia, cada persona, aunque sea principiante, debe desarrollar una buena capacidad respiratoria a lo largo de la carrera.

¿Para qué sirve el fondo? 

En el ámbito del running, el fondo es necesario para aguantar física y moralmente la distancia de carrera, sea cual sea (5, 10, 20 kilómetros o maratón). Este esfuerzo permite al corredor llegar al final en buena condición física. Para algunos, la resistencia o fondo está ligado al trabajo del corazón y para otros a la respiración o a los músculos (capacidad de proporcionar un esfuerzo sin sufrir). Lo cierto es que la resistencia también se nutre de la voluntad y de una mente positiva.

Aerobia y anaerobia

Para comprender mejor los factores del fondo, es necesario conocer los diferentes tipos de esfuerzo:

- El trabajo aerobia: comprende esfuerzos intensos y cortos (no más de 7 segundos) y exige un período de recuperación de unos 5 minutos. Este trabajo de aerobia requiere aportes de oxígeno.

- El trabajo anaerobia: comprende esfuerzos moderados (no más de un minuto). Después de un esfuerzo anaerobia, la recuperación completa puede tardar una hora. Este trabajo de fondo no requiere oxígeno.

Los valores de medida del fondo

Se utilizan dos valores de caudal o de cantidad respiratoria:

- La VO2max: la medida del consumo máximo de oxígeno (VO2max) permite conocer las capacidades respiratorias del corredor durante el esfuerzo. Resumiendo, cifra la cantidad de oxígeno que los pulmones son capaces de absorber a lo largo de un esfuerzo intenso. La medida precisa de la VO2max se calcula en el laboratorio.

- La VMA: la medida de la velocidad máxima aerobia (VMA) corresponde a la velocidad de carrera que permite al corazón trabajar al máximo de sus capacidades respiratorias. Lo ideal es correr a una velocidad que se pueda aguantar el mayor tiempo posible. Esta velocidad corresponde en general al 70% de su VMA y se calcula gracias a unos test (Conlevo, léger-Boucher).

¿Cómo encontrar la velocidad de fondo ideal?

Si tras unos minutos de carrera nos falta aire, hay que evaluar la capacidad de fondo que nos corresponde. Para eso, basta con realizar un pequeño test muy sencillo sin cálculo ni aparato de medida: el talk-test. Consiste en preguntarnos durante la carrera si somos capaces de mantener una conversación o de recitar un texto en voz alta sin que nos falte el aire. Si lo conseguimos, estamos corriendo a la velocidad adecuada. De lo contrario, estamos trabajando fuera de nuestra zona de fondo (o bien a más del 70% de nuestro ritmo cardiaco máximo).

¿Cómo respirar?

Para correr a una buena intensidad y sin que nos falte el aire es indispensable aprender a respirar correctamente. Cada corredor puede ejercitar la administración de su respiración fuera de los períodos de carrera. Una técnica sencilla consiste en mantenerse de pie, la espalda recta y la mirada al frente para luego:

- Inspirar durante un largo rato por la boca y la nariz.

- Expirar suavemente por la boca y la nariz, metiendo la tripa hacia adentro.

- Inspirar de nuevo inflando la tripa a medida que se va efectuando la inspiración.

A modo de conclusión, durante un trabajo de fondo en running hay que respirar de manera natural, sin utilizar técnicas complicadas.