1. La preparación física general: trabajo de conservación aerobia.

Durante las cuatro primeras semanas de preparación, el objetivo de cada corredor es mejorar sus capacidades de fondo a través de un trabajo de conservación aerobia. Sin exagerar sobre el plan de intensidad y duración, debe realizar un trabajo de fondo efectuando rodajes al aire libre, entrenamientos continuos lentos o rápidos procurando conservar un buen equilibrio respiratorio.

Así, el programa de preparación física para una carrera 10 km tendría que incluir dos o tres salidas por semana de intensidad moderada (60-70% de la frecuencia cardíaca máxima), intercalando períodos de recuperación cortos. En cada sesión habría que reforzar la musculatura y las articulaciones con ejercicios en el suelo durante unos 10-15 minutos (flexiones, abdominales, ejercicios de refuerzo, estiramientos, etc.).

Esta fase de desarrollo de rodajes regulares a ritmo bajo permite a la mayoría de los corredores prepararse eficazmente para carreras de corta o larga distancia. En este periodo, tu organismo progresará de manera rápida y natural. Luego, el éxito de una prueba de 10 km pasa obligatoriamente por la mejora de la velocidad de carrera. Aprendiendo a correr más deprisa, el atleta estará más a gusto con su ritmo de fondo, mejorará su pisada y ganará en potencia y tonicidad.

2. El desarrollo de la potencia máxima aerobia.

Para mejorar tu velocidad de carrera es necesario programar entrenamientos variados integrando cambios de ritmos, un trabajo que permite desarrollar la velocidad máxima aerobia (VMA) que recibe el nombre de fartlek. Un ejemplo de aplicación sería alternar rodajes lentos (40 minutos) con 5-6 carreras en línea recta (100 metros) a un ritmo elevado, recuperando entre cada esfuerzo.

Existen tres métodos para optimizar la velocidad de carrera:

- El rodaje en aceleración: esta carrera progresiva permite salir con suavidad y terminar el entrenamiento a un ritmo más rápido. Comprendido entre 40 minutos y 1 hora, este footing en aceleración favorece la fase de calentamiento y mejora las capacidades cardíacas y musculares, ofreciendo buenas sensaciones de competición.

- El fartlek: es una carrera que encadena porciones lentas y rápidas. Dura de 40 minutos a 1 hora y sustituye al entrenamiento fraccionado. Un consejo a tener en cuenta sería programar con antelación la duración y el número de porciones rápidas de carrera, así como la duración de los períodos de recuperación. Los corredores principiantes podrán utilizar su cardiofrecuencímetro para medir con precisión sus diferentes ritmos.

- El fartlek en grupo: son sesiones de juegos de carreras rápidas y lentas efectuadas en grupo. Esta técnica de entrenamiento es muy eficaz para progresar, ya que permite evitar la monotonía de los ritmos de las carreras de fondo. Un ejemplo clásico consiste en que, después del calentamiento, el grupo corra con todos sus miembros situados en fila, de tal forma que el último de ellos acelere hasta colocarse delante imponiendo un ritmo más elevado que más tarde ralentiza. Después de haberse recuperado de ese esfuerzo (carrera con ritmo regular), el que ahora ocupa el último puesto del grupo realiza la misma maniobra.

3. La fase específica.

Esta fase de sesiones de carrera cortas integra el aumento de la intensidad y los períodos de recuperación con respecto a la cantidad de carrera. El atleta disminuye poco a poco los ejercicios de fondo aerobia, la cantidad general y la duración de los esfuerzos durante la carrera. Para las sesiones más largas, el corredor disminuye el volumen incorporando pausas de una media de 3 minutos.

4. La fase terminal.

Unos días antes de la competición, el corredor reduce su entrenamiento espaciando las sesiones intensivas o más largas.