1. Acostumbra tu cuerpo al calor.

Diseña un plan de entreno adaptado para acostumbrarte al calor. Para ello, la primavera es ideal gracias a sus días de sol progresivos. Sigue un programa de entrenamiento de running durante varias semanas en función de tu nivel.

2. Da prioridad a los lugares con sombra y elige correr cuando el tiempo sea más fresco.

Para evitar sufrir los grandes calores del día, no dudes en correr temprano por la mañana (antes de salir a trabajar) o por la noche al volver. Busca lugares con sombra (parques, senderos en bosques, etc.) y tu cuerpo se acostumbrará poco a poco al calor ambiente.

3. Limita la duración de tu calentamiento.

En verano, el calentamiento puede ser más corto que en invierno porque la temperatura ambiente hace que los músculos entren en calor más rápidamente. Adapta tus necesidades de calentamiento con respecto al calor y a tus sensaciones físicas.

4. Elige ropa transpirable y amplia.

Durante tus salidas, lleva siempre ropa amplia y transpirable. De esta manera, tu cuerpo podrá enfriarse de forma más fácil. La ropa de running para esta época del año está perfectamente adaptada a la carrera con altas temperaturas: sus materiales técnicos permiten una buena evacuación del sudor y facilitan la evaporación del calor.

5. Templa tu cuerpo antes de la salida y durante la carrera.

Antes de correr, puedes templar tu cuerpo tomando una ducha tibia. Esto te permitirá bajar la temperatura corporal, sobre todo si corres por la noche después de una jornada de trabajo. Durante la carrera, si tienes demasiado calor, humidifica tu ropa y mójate el pelo.

6. Bebe lo suficiente antes y durante la carrera.

Sea cual sea la época del año, un corredor siempre debe pensar en hidratarse durante la carrera, pero también fuera de los períodos de entrenamiento. No esperes a tener sed para beber, puesto que esta sensación ya es la señal de una pérdida hídrica del 1% que equivale a una merma del 10% de las capacidades físicas. Para estar al máximo de tus capacidades, ingiere con regularidad pequeños tragos de agua aproximadamente cada 10 minutos. Además, durante una carrera intensa o de larga duración con calor el cuerpo pierde agua, pero también minerales. El corredor debe compensar las pérdidas de electrolitos para conservar todo su fondo tomando una bebida del esfuerzo glucídica isotónica (a 50 g/l de hidratos de carbono).

7. Lleva una gorra.

Llevar una gorra es indispensable para protegerse de los rayos del sol y favorecer la evaporación del calor corporal por la cabeza (transpiración).

8. Protege tu piel y tus ojos del sol.

El sol quema la piel, así que lo mejor es protegerse la cara, los brazos y las piernas con una crema solar con un índice de protección elevado (a partir de 20). Al igual que el resto del cuerpo, los ojos también sufren el efecto de los rayos agresivos del sol. Por eso, lleva gafas de sol adaptadas a tu vista durante tus carreras. Así evitarás dolores de cabeza y trastornos visuales.

9. Detén tu esfuerzo a los primeros síntomas de un golpe de calor.

El golpe de calor puede tener consecuencias graves sobre la salud del corredor. El calor y la humedad son los primeros factores que provocan el aumento de la temperatura corporal. Cualquier corredor debe ser capaz de reconocer los primeros síntomas de un golpe de calor (náuseas, vértigos, dolor de cabeza, desorientación, cansancio excesivo, etc.) y parar su esfuerzo de inmediato buscando sombra.

10. Al acabar, conviene dejar que la temperatura corporal baje de manera progresiva.

No te duches de inmediato, pues la temperatura del cuerpo debe bajar progresivamente. Mójate un poco y tómate una bebida glucídica para retomar fuerzas.