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07:25h. jueves, 22 de octubre de 2020

La dieta más saludable para afrontar el verano

La dieta de verano debe nutrir y refrescar. En esta época del año es aconsejable que nuestra alimentación sea rica en antioxidantes que compensen los efectos de la radiación solar en la piel y, por supuesto, con alto contenido en líquidos.

Foto: Polo de sandía especiada con limón y pimienta negra - Efe
Foto: Polo de sandía especiada con limón y pimienta negra - Efe

Lo fundamental es incluir en la dieta alimentos con alto contenido en agua, vitaminas, minerales y fibra que palíen las consecuencias de las altas temperaturas y nos ayuden a depurar el organismo elevando nuestro estado de bienestar.

Marta Ruiz Aguado, nutricionista del Instituto de Obesidad de Madrid, recomienda recurrir a las verduras, hortalizas y frutas de temporada; garantizar una adecuada hidratación, sobre todo en las horas de más calor, bebiendo agua regularmente; y proteger la piel de la oxidación que provoca el sol y, por tanto, el envejecimiento y manchas en la piel.

 

Alimentos de temporada

- Alimentos ricos en vitamina C, antioxidantes naturales que mejoran la producción de colágeno (proteína que mantiene la piel tersa y elástica), como por ejemplo el kiwi.

- También los pescados azules (es época de atún rojo) con alto contenido en ácidos grasos insaturados, como el ácido oleico, ayudan a mantener la piel bien hidratada y estructurada.

- Los alimentos ricos en vitamina A son importantes en los procesos de renovación celular: huevos, lácteos y los betacarotenos (verduras de hoja verde y aquellas hortalizas y frutas de color rojo, amarillo y anaranjado como la zanahoria, melocotón, piña, albaricoque...).

- La vitamina E es un antioxidante y evita la generación de radicales libres y la aparición de manchas en la piel. Esta vitamina se encuentra en alimentos de origen graso, como aceites, cereales de grano entero, vegetales de hoja verde y frutos secos.

- Las vitaminas del grupo B también son beneficiosas para el cabello, que se reseca y se vuelve quebradizo con el sol y la sal del mar perdiendo brillo. También el selenio es un mineral antioxidante natural que encontramos en carnes rojas y blancas, pescados, mariscos (ostras y mejillones ), cereales como trigo o centeno, además de huevos, frutas y verduras (pimientos, tomates, cítricos...).

 

Recomendaciones para un verano sano

- Dieta variada, equilibrada y alejada de raciones excesivas: frutas y vegetales de temporada, lácteos, huevos, pescado, mariscos, cereales, pasta, pan y legumbres en ensaladas. En menor medida, carne.

- Los platos principales de la comida y la cena deben ser refrescantes y nutritivos. Es recomendable recurrir a las ensaladas, hacerlas con ingredientes variados y añadirles algo de pasta o legumbres para que sean más completas.

- Recurrir a sopas y cremas frías (gazpacho, salmorejo, vichyssoise, crema de pepino...), que nos refrescan e hidratan. Además, tienen alto contenido de fibra y son bajas en calorías.

- Vegetales y hortalizas en crudo mejor que cocinadas, ya que el calor destruye parte de sus propiedades.

- Más pescado que carne para aprovechar los ácidos grasos y para que las digestiones sean más ligeras. Cuando optemos por la carne, elegir cortes magros, no grasos.

- Agua: consumo fundamental y más elevado que en otras época. Entre 1,5 y 2,5 litros diarios. Aporte continuo, sobre todo en las horas más calurosas.

- Evitar el consumo de refrescos azucarados por la gran cantidad de calorías extras que nos aportan. Además, nos hacen sentir más sed, convirtiéndose en un círculo vicioso.

- Evitar bebidas alcohólicas: el alcohol deshidrata la piel y retiene líquidos, nos hincha.

- Cena: lo más ligera posible para descansar mejor. Mejor una verdura y un pescado a la plancha que un huevo frito con patatas y un helado.

- Postre: para terminar las comidas es mejor un zumo natural o fruta. Evitar los zumos envasados por los azucares añadidos.

- Helados: mejor caseros y preparados con zumos naturales y sin azúcar. Si los consumimos fuera, que sea de forma moderada y mejor los de hielo que los de crema. Y evitar la tarde-noche si no vamos a quemar esa energía con ejercicio, como un buen paseo.

- Seguridad alimentaria: proteger los alimentos conservados y refrigerados, sobre todo carnes, pescados y mariscos, para evitar infecciones.

- Ejercicio: aprovechar el verano para hacer ejercicio de forma regular. Nadar, pasear y montar en bicicleta son buenas opciones.