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18:00h. martes, 04 de agosto de 2020

Importancia de la cadencia de carrera, peso e impactos al correr un maratón

Cuando hablamos de un maratón, tal y como otras veces he comentado, no sólo podemos centrarnos en el día de la carrera. El maratón va mucho más allá y, en realidad, su mayor desgaste y dificultad a mi modo de entender se encuentra en los duros y largos entrenamientos que se necesitan para llegar bien preparado.

Foto: Esencia Preparación Física
Foto: Esencia Preparación Física

En este sentido, estas tres variables, cadencia, peso e impactos, cobran una vital importancia. ¿Sabes o conoces algo de ellas? Y, sobre todo, ¿sabes cómo pueden afectar a tu rendimiento en esta prueba?

Para empezar, decirte que la cantidad de impactos que tendrás durante los 42 kilómetros y pico que dura un maratón generarán microdesgarros en tus músculos, lo que sumado al agotamiento hará que aumente la incomodidad que sufrirás y especialmente las posibles secuelas en días y semanas posteriores a la celebración de la prueba.

El tema de los impactos en la carrera es muy importante tenerlo en cuenta. ¿Realmente somos conscientes del desgaste al que sometemos a nuestro cuerpo cada día que salimos a correr? ¿Tenemos idea de lo importante que es tener un peso equilibrado para que la influencia de esos impactos sea menos negativa en nosotros?

 

Cadencia

Para muchos corredores amateurs hablar de cadencia resulta un mundo extraño y desconocido. Sin embargo, es uno de los factores que definirán tu técnica de carrera y, por ello, tiene una importancia suprema. Aunque la palabra suene rara, su significado es muy simple: la cadencia es la cantidad de pasos que damos al correr. Es medida en pasos por minuto y los entrenadores solemos recomendar unos 180 pasos por minuto como mínimo. La forma más simple de saber cuál es tu cadencia es midiendo el tiempo que tardas en dar 30 pasos con un determinado pie y luego dividirlo por 3.600. Seguramente si hacemos esta cuenta nos salga una cadencia inferior a 180 ppm –pasos por minuto-, lo cual entra dentro de lo normal. Por tanto, ya tenemos otro motivo para trabajar y fijar en nuestros entrenamientos.

La cadencia es la cantidad de pasos que damos al correr.

La mayor dificultad que genera incrementar nuestra cadencia es que muchos corredores creen que aumentarla significa ampliar nuestra velocidad de rodaje. Pero esto no es así, para aumentar nuestra cadencia deberemos trabajar nuestra zancada y su amplitud. La idea es que, más allá de nuestra velocidad, la cadencia se mantenga prácticamente inalterable y siempre arriba de los 180 ppm antes mencionados.

De ahí que, teniendo en cuenta el factor de la cadencia, el tema del peso que uno arrastra al correr adquiera vital importancia.

 

Peso

Suponiendo que pesas 70 kilos y corres con la cadencia mínima recomendada de 180 pasos por minuto, en tan sólo un minuto tus piernas estarían soportando alrededor de 12.600 kilogramos. Si te parece demasiado, debemos agregar que, cuando corremos, el impacto es del doble o triple de tu peso corporal, por lo que en realidad el peso que soporta tu cuerpo por minuto sería de 25.200 kilogramos (si lo duplicamos) o de 37.800 kilogramos si lo triplicamos. En base a estos números, en 10 minutos corriendo tus piernas deberían soportar el impacto de 252.000 kilogramos, en 20 minutos 504.000 kilogramos y en 30 minutos la pequeña cantidad de 756.000 kilogramos.

Cuando corremos, el impacto es del doble o triple de tu peso corporal.

Si en vez de pesar 70 kilos tienes un peso extra de 5 kilogramos, corriendo con la misma cadencia estaríamos hablando de 27.000 kilogramos por minuto y 270.000 kilogramos cada 10 minutos.

Es más que aconsejable, pues, que para evitar someter a tu cuerpo a estos impactos extra lleves una alimentación adecuada que te permita cumplir con tus necesidades energéticas para llevar adelante tus entrenamientos y retos deportivos sin tener un sobrepeso que te lastre inútilmente.

 

Desafío mental

Sin embargo, el maratón no es sólo un desafío físico, también es un gran desafío mental, ya que deberás luchar con la desconcentración, el sufrimiento físico, el aburrimiento y, quizás, hasta con la desesperación de saber que faltan muchos kilómetros de molestias, muchos minutos todavía por correr y, sobre todo, muchos posibles imprevistos por afrontar.

Puede ser muy difícil mantener los niveles de concentración elevados mientras corremos y no estamos cansados, pero será mucho más difícil hacerlo cuando tu cuerpo se encuentre fatigado y castigado por el esfuerzo y el paso del tiempo realizando la misma acción monótona. Es en ese momento cuando mayor concentración necesitarás para terminar la carrera.

El agotamiento mental, sumado con el agotamiento físico, crea un círculo vicioso complicado de gestionar.

El agotamiento mental, sumado con el agotamiento físico, crea un círculo vicioso complicado de gestionar, donde correrás el riesgo de sentirte cada vez más cansado y con ganas de detenerte y abandonar, pero mi manera de entender la vida y, por extensión, también este deporte se simplifica en un sencillo lema: “No te rindas, si has llegado hasta aquí ya has triunfado, porque mejorar es posible y tú cruzarás la meta si te lo propones. ¡NUNCA te rindas!”.

 

Texto extraído del libro Mejorar es posible. La motivación durante un maratón: 12 claves motivacionales para superar los obstáculos de la carrera. Más información y posibilidad de adquirir un ejemplar en www.mejoraresposible.com.