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22:28h. martes, 29 de septiembre de 2020

La hidratación debe ajustarse a cada deporte, a las necesidades fisiológicas y a las condiciones ambientales

Para conservar la salud y el bienestar debe mantenerse un equilibrio hídrico entre el volumen de líquido ingerido y el excretado por el organismo, que en la práctica deportiva aumenta notablemente y hay que reponer.

Foto: Running.es
Foto: Running.es

Además, en nuestro cuerpo no existe un mecanismo eficiente de almacenamiento hídrico corporal, por lo que es necesario el aporte constante de líquidos para mantener los niveles estables. Éstos son algunos de los aspectos que se han abordado durante la ponencia ‘Hidratación y ejercicio’ dentro de la XVI Reunión de la Sociedad Española de Nutrición (SEN) celebrada en Pamplona.

Según la European Food Safety Authority (EFSA), la ingesta diaria adecuada de líquidos incluye de forma general 2 litros para las mujeres y 2,5 litros para los hombres. Para niños de entre 4 y 8 años esta autoridad recomienda una ingesta de 1.600 ml/día, y de 1.900 ml/día para niños y 2.100 ml/día para niñas de entre 9 y 13 años.

A este respecto, el Prof. Dr. Ángel Gil, Catedrático de Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad de Granada, miembro del Comité Científico de la SEN y participante en su XVI Reunión con la intervención ‘Hidratación y ejercicio’, recuerda que “estas cantidades deberán ajustarse a la actividad física y el deporte que se realice, a las necesidades fisiológicas de cada edad, el momento vital y las condiciones ambientales en cada caso”.

 

Hidratación y ejercicio

Aproximadamente el 70% del peso de nuestros músculos es agua (mientras en el tejido graso hablamos de un 20-25%), y en el caso de los deportistas, al poseer mayor masa muscular, aún tienen un porcentaje mayor de agua en el organismo.

Según este experto, cuando realizamos ejercicio, y especialmente cuando hacemos deporte, “liberamos la mayor parte de la energía del esfuerzo en forma de calor, y nuestro organismo recurre a la sudoración para evitar que la temperatura corporal aumente y tenga consecuencias negativas. De esta forma se ‘enfría’ el cuerpo, pero se provoca una importante pérdida de líquidos. Asimismo, en competiciones deportivas de larga duración la consecuencia de una hidratación realizada exclusivamente con agua puede producir hiponatremia o descenso de sodio en sangre, descrita cuando los deportistas ingieren un exceso de líquido sin el aporte suficiente de este electrolito.

Aproximadamente el 70% del peso de nuestros músculos es agua, mientras en el tejido graso hablamos de un 20-25%

En este sentido, el Prof. Dr. Ángel Gil señala que las bebidas con una composición específica, además de hidratar, aportan cierta cantidad de hidratos de carbono y ayudan a retrasar la sensación de fatiga y reponer los electrolitos perdidos, sobre todo el sodio, que es el que se elimina en mayor cantidad con el sudor. “Las bebidas con esta composición son recomendables para todas aquellas actividades deportivas de duración superior a una hora”.

En cualquier caso, el experto recuerda que las bebidas para deportistas están formuladas según las pautas recogidas en el Comité Científico de Alimentación Humana de la Unión Europea, que además de establecer una serie de aspectos que estas bebidas deben reunir, no contempla que tengan graduación alcohólica.

 

Hidratación y ejercicio en condicones de calor

Si la práctica de actividad física es especialmente intensa, de larga duración y además se desarrolla en condiciones ambientales de calor y humedad, la pérdida de líquido que conlleva en el organismo puede desencadenar estrés térmico, alteración de la cognición y de la función cardiovascular, aparición de fatiga y, consecuentemente, un deterioro en el rendimiento físico.

Cuando el ejercicio es prolongado es conveniente incluir hidratos de carbono en la bebida

Cuando el ejercicio es prolongado es conveniente incluir hidratos de carbono en la bebida, ya que los hechos que más contribuyen a padecer fatiga son la disminución en el organismo de hidratos de carbono y la aparición de deshidratación debido a la pérdida de agua y electrolitos a través del sudor.

En este sentido, el experto señala que cualquier líquido que contenga agua constituye un suministro de la misma, y bebidas como zumos, infusiones, refrescos, sopas y caldos son fuentes importantes de hidratación.