1. Elige la distancia correcta

Si estás pensando en correr largas distancias, la primera pregunta que debes hacerte es: ¿Cómo de largas? En atletismo, larga distancia se refiere a cualquier carrera de más de 5 km, y existen numerosas competiciones que encajan en esa categoría, desde los medios maratones hasta los maratones.

Antes de decidir la longitud que vas a correr, echa un vistazo a tu rendimiento actual para saber qué estás corriendo en estos momentos. Si la distancia más larga que corres es de 5 km, intenta mantenerte en el extremo inferior de la escala y empieza a correr pruebas de 10 km. No obstante, si ya corres 10 km con comodidad y sin problemas de recuperación, puedes marcarte el objetivo de entrenar para un medio maratón o maratón.

Si ya tienes tu objetivo establecido, puedes seguir un plan de entrenamiento diseñado para ayudarte a aumentar tu kilometraje.

2. Establece metas

Si corres una distancia más larga por primera vez, puede resultarte útil marcar algunos hitos en el camino. Estas metas te servirán como objetivos de menor alcance y más sencillos de lograr durante tu entrenamiento, te permitirán controlar tu progreso y supondrán una motivación adicional.

Por ejemplo, correr durante más de una hora es un buen paso para empezar a correr largas distancias. También puedes correr hacia un punto de referencia situado a unos kilómetros determinados; de esta forma, siempre tendrás un objetivo en mente.

3. Piensa en tu ritmo

Es normal que, a medida que aumentes la longitud de tu carrera, debas cambiar tu ritmo. Por ejemplo, tu ritmo en una carrera de 5 km será difícil de mantener en una prueba de más de 10 km. Por ello, debes reducirlo hasta que el cuerpo se acostumbre a la nueva distancia.

Es importante saber que, para correr largas distancias, es necesario tener una buena condición aeróbica. Por su parte, las distancias cortas requieren de una buena capacidad anaeróbica. Para mantener un buen ritmo, tu cuerpo deberá empezar a trabajar de forma diferente.

Una buena manera de conocer el ritmo que debes adoptar en tu carrera es usando el plan de entrenamiento de cualquier app: tú estableces el ritmo que deseas alcanzar y la aplicación te proporciona un plan con un ritmo diferente para cada carrera.

4. Reduce el impacto

No es necesario comentar que, al aumentar tu distancia, el número de zancadas también será mayor. Esto significa que tus articulaciones se verán sometidas a una mayor tensión en la pisada.

Las carreras de larga distancia también conllevan un mayor riesgo de sufrir ampollas: asegúrate de usar una zapatilla cómoda y ajustada al pie, y combínala con un calcetín de running que maximice las propiedades del calzado.

Intenta también elegir la zapatilla que mejor se ajuste a tu forma de caminar, de manera que, independientemente de que seas un corredor sobrepronador, supinador o neutro, proporcione la amortiguación adecuada para tus necesidades.