Guía para empezar a correr a los 40
¿Cuántas personas conocemos que han empezado a aficionarse al mundo del running después de cumplir 40 años? Los motivos pueden ser múltiples, desde el deseo de volver a coger la forma física que se tuvo tiempo atrás hasta adelgazar, liberar tensiones o adquirir hábitos de vida más saludables. Sin embargo, son varias las cuestiones que debemos tener en cuenta antes de calzarnos las zapatillas y lanzarnos a correr. El portal web de Kalenji nos ofrece algunos consejos.
1- Asegúrate de que no hay contraindicaciones que desaconsejen la práctica deportiva.
Los accidentes son muy raros. Pero es importante, sobre todo si decides lanzarte a la aventura de correr de manera tardía, consultar antes al médico de cabecera. Un electrocardiograma e incluso una prueba de esfuerzo permiten que estemos seguros de que podemos realizar la actividad física. Y, sobre todo, despejan cualquier duda o miedo al respecto.
2- Cuidar la calidad del equipamiento.
En las tres últimas décadas se han logrado avances enormes que permiten que los corredores de cualquier nivel practiquen su deporte con la máxima comodidad y seguridad.
Respecto a las zapatillas, hay que elegir un modelo en función del tipo de pisada, de la corpulencia o de las características del terreno de entrenamiento (asfalto o tierra). En cuanto a la ropa, prioriza los llamados materiales técnicos, que garantizan un buen aislamiento térmico al tiempo que aseguran una buena evacuación del sudor.
Durante los meses fríos, no te olvides de proteger tus extremidades. Unos guantes y un gorro suelen ser indispensables cuando el termómetro cae en picado.
3- Respeta una cierta progresividad.
Es importante que cuando empieces a correr lo hagas con una cierta modestia. Que no te dé vergüenza correr (al principio) trayectos cortos y a ritmo lento. Sólo hay un punto básico que no debes olvidar: el kilometraje semanal no debe aumentar de manera demasiado brusca. Respeta unos incrementos escalonados de alrededor del 10% para evitar lesiones.
Algunos consejos en este sentido serían:
- La alternancia del trote y de la marcha rápida es una buena manera de aumentar la duración de los entrenamientos sin generar una fatiga excesiva ni malas sensaciones durante el esfuerzo.
- Cambia regularmente de recorrido para evitar la rutina y el aburrimiento.
- Desconfía del reproductor mp3 porque desnaturaliza la relación entre el corredor y su respiración.
4- Sé constante.
Correr mucho tiempo, y hacerlo con buenas sensaciones, no es algo que se consiga de un día para el otro. El entrenamiento, si no puede ser diario (sobre todo en un primer momento), al menos tiene que ser regular. En general, se considera que tres sesiones semanales son un buen punto de partida. Intenta variar el programa de las salidas. Por ejemplo:
- 50 minutos lentamente. Jadeos de débiles a moderados (se puede mantener una conversación).
- 45 minutos, con 20 minutos de calentamiento –lento y luego cada vez más rápido–, 10 minutos de 30-30 (alternancia de 30 segundos rápidos y 30 segundos al trote o de marcha rápida), 15 minutos de vuelta a la calma.
- 40 minutos, con 20 minutos de calentamiento, 10 minutos a un ritmo sostenido (los jadeos no permiten mantener una conversación) y 10 minutos de vuelta a la calma.