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04:45h. jueves, 02 de diciembre de 2021

Estiramientos para corredores expertos: Flexor con pierna elevada

El estiramiento flexor con pierna elevada para expertos está orientado a aquellos corredores cuyos flexores de la rodilla sean ya más flexibles que los de un deportista medio. Es importante asegurarse de elegir la altura de inicio correcta para la mesa, banco, sofá o cualquier soporte estable sobre el que se colocará la pierna.

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Foto: Ediciones Tutor

Al principio del programa de estiramientos, es recomendable empezar a menor altura, tal y como nos recuerdan Arnold G. Nelson y Jouko Kokkonen en Anatomía de los estiramientos, basándose en el estado de flexibilidad para, más adelante, ir aumentándola varios centímetros a medida que vayamos mejorando.

Incrementar la altura de la superficie de 30 a 60 centímetros por encima de las caderas a medida que mejora la flexibilidad aumentará el estiramiento de los grupos musculares mencionados más abajo. Llegados a este punto, también comenzaremos a sentir un estiramiento en una porción de la parte anterior de los grupos musculares de la pierna izquierda (sartorio, recto femoral, vasto medio, vasto externo y vasto interno) al tiempo que incrementemos hasta el máximo posible la altura del soporte estable elegido.

 

Ejecución

1. Colocarse de pie, erguido, con el peso equilibrado sobre la pierna izquierda.

2. Flexionar la cadera derecha y colocar la pierna derecha (con la rodilla estirada) sobre una mesa, banco u otro objeto estable que sea, aproximadamente, de la misma altura que las caderas.

3. Flexionarse desde el abdomen y extender los brazos por encima de la parte inferior de la pierna derecha, bajando la cabeza hacia dicha pierna, manteniendo la rodilla tan estirada como sea posible.

4. Mantener la rodilla izquierda estirada y el pie izquierdo dirigido en la misma dirección que la pierna derecha.

5. Repetir este estiramiento para la otra pierna

 

Músculos estirados

Al estirar la pierna derecha (a la inversa para la izquierda):

- Músculos más estirados: glúteo mayor derecho, semitendinoso derecho, semimembranoso derecho, bíceps femoral derecho, erector de la columna derecho, parte inferior del dorsal ancho derecho, gemelos derechos.

- Músculos menos estirados: sóleo derecho, poplíteo derecho, plantar delgado derecho, flexor largo de los dedos derecho, flexor largo del dedo gordo derecho, tibial posterior derecho, sartorio izquierdo, recto femoral izquierdo.