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22:28h. martes, 29 de septiembre de 2020

Entrenamientos de fuerza para corredores: Sentadilla de patinador

La sentadilla de patinador es un ejercicio que funciona muy bien para el tren inferior, puesto que trabaja los muslos y caderas a conciencia. Para ello deberemos flexionar los hombros como contrapeso y descender totalmente, hasta que la rodilla atrasada toque o roce el suelo.

Foto: Ediciones Tutor
Foto: Ediciones Tutor

También podemos poner un cojín o toalla en el suelo para que la rodilla no golpee contra él.

Como la mayoría de los deportes se juegan sobre un solo apoyo cambiante, es lógico incluir muchos ejercicios a una sola pierna en nuestros programas de entrenamiento.

En general, según nos explica Bret Contreras en Anatomía del entrenamiento de la fuerza con el propio peso corporal, los ejercicios sobre un solo apoyo ponen a prueba la estabilidad lateral y en rotación de las caderas y requieren coordinación de músculos como los aductores, abductores y rotadores de la cadera, el cuadrado lumbar y los multífidos, para evitar el desplazamiento lateral y la torsión durante este movimiento.

 

Ejecución

1. Colocarse sobre un solo pie y extender las manos al frente.

2. Atrasar y bajar los glúteos, flexionando las caderas y las rodillas mientras el tronco se inclina hacia delante.

3. Descender hasta que la rodilla de la pierna no activa se acerque o toque el suelo. Incorporarse para regresar a la posición inicial. Realizar todas las repeticiones primero con la pierna más débil y luego cambiar y repetir con la más fuerte.

 

Músculos implicados

- Agonistas primarios: cuádriceps (recto femoral, vasto externo, vasto interno y crural), glúteo mayor.

- Agonistas secundarios: isquiosurales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso), aductor mayor, aductor mediano, aductor menor, glúteo medio, glúteo menor, rotadores externos profundos de la cadera.