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13:55h. sábado, 26 de septiembre de 2020

Entrenamiento de fuerza para corredores: los fondos

Un consejo a la hora de realizar fondos es mantener la barbilla dirigida hacia arriba durante el ejercicio, girar la base de las manos apoyadas ligeramente hacia afuera, con los dedos dirigidos hacia dentro, y no bloquear los codos al hacer la extensión completa, ya que sobrecargaremos más los músculos y articulaciones.

Foto: gopixpic.com
Foto: gopixpic.com

Tampoco conviene arquear la espalda ni permitir que las caderas se hundan. Otra recomendación, según nos explica Jeff Horowitz en su obra Entrenamiento de la fuerza para corredores, es mantener el cuerpo erguido, lo cual no sólo protege nuestra zona lumbar sino que también hace trabajar con mayor efectividad a los músculos de la zona media del tronco.

 

Técnica

1. Empezar tumbado boca abajo sobre una colchoneta, con las palmas apoyadas en el suelo separadas algo más que la anchura de las axilas.

2. Levantar el cuerpo extendiendo los codos.

3. Una vez alcanzada la extensión completa, flexionar los codos y bajar el cuerpo hasta quedar a entre dos y cinco centímetros de la colchoneta. Esto constituye una repetición completa.

 

Técnica avanzada

- Dividir entre dos el número de repeticiones y realizar la mitad con una pierna separada del suelo alrededor de cinco centímetros. Seguir haciendo, de inmediato, las repeticiones restantes con la otra pierna levantada. Esta técnica implica la zona media del cuerpo de forma más efectiva en el reto por conservar el equilibrio y también proporciona una buena ejercitación de los glúteos, que tratan de mantener la pierna separada del suelo.

- Mantener los pies sobre un balón de estabilidad mientras se realiza este ejercicio. Cuando el soporte de los pies es una superficie movible, introduce inestabilidad, lo cual estimula aún más la zona media del tronco.

 

Músculos implicados

Pectorales, deltoides (fascículo anterior), tríceps, abdominales, glúteos.

 

Equipamiento

Balón de estabilidad (sólo para el nivel más avanzado).