La secuencia adecuada, según nos explica Christine Felstead en Yoga para corredores, es la siguiente:

1. Arrodillarse poniendo una manta doblada debajo de la rodilla derecha, dar un paso para adelantar la pierna izquierda y formar con ella un ángulo recto.

2. Adelantar las caderas para que la rodilla derecha quede detrás de las caderas. Para mantener el equilibrio, colocar la mano izquierda sobre el muslo derecho.

3. Separar el pie derecho del suelo hacia la nalga. Alargar hacia atrás la mano derecha y agarrar el dorso del pie. Tirar suavemente del pie derecho hacia los glúteos mientras se mantienen las caderas de frente. Asegurarse de que no haya dolor en ninguna de las rodillas. El estiramiento debe sentirse en el cuádriceps.

4. Recoger el abdomen y las costillas inferiores, y elevar el tren superior hasta una posición erguida. Al profundizar en la postura, asegurarse de que el estiramiento permanezca en el cuádriceps y la parte anterior de la zona inguinal sin dolor alguno en la rodilla.

5. Para salir de la postura, soltar poco a poco la pierna atrasada, colocar las manos en el suelo y deslizar hacia atrás la pierna adelantada para poner ambas rodillas en el suelo.

6. Repetir por el otro lado.

Variantes

1. Agarrar el pie de atrás con las dos manos, girar hacia atrás los húmeros y elevar el esternón para abrir el pecho.

2. Sujetar el pie derecho con la mano izquierda y estirar el brazo derecho hacia arriba, recogiendo el abdomen y la parte anterior de la parrilla costal.

3. Desde la posición anterior, girar hacia la izquierda y apoyar la parte externa de la mano derecha en la exterior de la rodilla izquierda. Apretando con fuerza entre sí la mano y la rodilla, elevar el tronco para apartarlo del muslo izquierdo, mantener erguido el tren superior y continuar profundizando la torsión.