Ejercicios para ganar flexibilidad en los isquiotibiales
La consulta de nuestra fisioterapeuta y osteópata particular, María Jara Lara, ya ha tenido su primera visita. El motivo fue el siguiente: “Nunca he sido demasiado flexible, pero desde hace unos años soy incapaz, al flexionar el tronco, de tocar con la punta de los dedos los pies. Es más, me quedo a la altura media entre las rodillas y los pies. No sé si es que tengo los isquios cortos o si es un problema de gemelos. ¿Que ejercicios podría hacer para que se den un poco de sí? O igual podría tomar alguna cosa de herboristería. Tengo 45 años y corro unos 30 km/semana, con sus estiramientos antes y después de entrenar. Gracias”.
Respuesta:
El test indica una retracción de isquiotibiales. Mide con una cinta métrica cuando flexionas el tronco la distancia entre los dedos y el suelo y anótalo. Realiza los siguientes estiramientos todos los días o en días alternos:
1- Espalda apoyada en la pared, piernas juntas y estiradas o una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie en la cara interna del muslo contrario y flexión dorsal de tobillos. Haz el intento de tocar con las manos los dedos de los pies.
2- Boca arriba dejando una pierna flexionada y con el pie apoyado en la colchoneta, estirar la otra tratándola de llevarla a los 90º. Puedes ayudarte con una toalla o con un aro de pilates.
3- De pie, mantener la pierna estirada sobre una superficie o unas espalderas. Las primeras veces con la espalda recta y más adelante para aumentar el estiramiento puedes añadir un poco de flexión de tronco.
Pasados 2 meses vuelves a medir la distancia y seguro que en el test mejoras. En este caso está claro que son los isquios, lo que no quiere decir que nos olvidemos de toda la cadena posterior. Por lo tanto estira también los gemelos, sobre todo justo después de correr, y me cuentas los progresos para recomendarte más cosas.
¿Necesitas asesoramiento?
María Jara Lara es Diplomada en Fisioterapia (Número de Colegiada 3432), Osteópata por la Universidad de Alcalá de Henares, quiromasajista, monitora de pilates y atleta popular muy involucrada en carreras de todo tipo.
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