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22:02h. martes, 29 de septiembre de 2020

Ejercicios de fuerza para corredores: Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara ha ganado popularidad entre los deportistas y entrenadores durante la última década debido a los múltiples beneficios que aporta, aunque son muchas las personas que tienen problemas para encontrar la longitud de zancada óptima, que debe ser mayor de lo que la gente cree pero tampoco conviene que sea excesiva.

Foto: calistenia.net
Foto: calistenia.net

Si se realiza este movimiento correctamente, la rodilla de la pierna de delante no llega a superar la vertical de la punta del pie, ya que el ejercicio implica hacer la sentadilla atrasando y bajando los glúteos. También hay que presionar con el talón y mantener una buena postura durante toda la serie.

Por otro lado, muchos practicantes tienen problemas para lograr el mismo número de repeticiones con cada pierna, tal y como nos explica Bret Contreras en su Anatomía del entrenamiento de la fuerza con el propio peso corporal. Por ejemplo, puede que hagan 15 repeticiones con la pierna izquierda y luego tengan dificultades para realizar otras 15 con la derecha, pues el recto femoral derecho habrá sido estirado considerablemente al trabajar la pierna izquierda, debilitándose y afectando a su rendimiento durante la serie posterior.

Por eso resulta recomendable empezar por la pierna más débil (algo que hay que hacer en cualquier ejercicio unilateral) y descansar más o menos un minuto entre un lado y otro.

 

Ejecución

1. Colocarse de pie delante de un peldaño, step, escalera, sofá, cama, mesa, taburete o banco de pesas. Alargar un pie hacia atrás, apoyando su dorso encima de la superficie, es decir, con los cordones de la zapatilla hacia abajo.

2. Con el tronco erguido o levemente inclinado hacia delante, bajar y atrasar de forma ligera la rodilla de la pierna de atrás mientras se trata de mantener la mayor parte del peso corporal sobre la de delante.

3. Descender hasta que la rodilla de atrás casi toque o llegue a tocar el suelo. Elevarse hasta la posición inicial.

 

Músculos implicados

- Agonistas primarios: cuádriceps (recto femoral, vasto externo, vasto interno y crural), glúteo mayor.

- Agonistas secundarios: isquiosurales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso), aductor mayor, aductor mediano, aductor menor, glúteo medio, glúteo menor, rotadores externos profundos de la cadera.