Buscar
22:08h. martes, 29 de septiembre de 2020

Ejercicios de fuerza para corredores: Hiperextensión inversa

La hiperextensión inversa es un ejercicio eficaz para la cadena posterior que trabaja toda la parte dorsal del cuerpo a la vez. Hay que agarrar los bordes de la mesa para mantener el cuerpo seguro y fijar en posición la columna vertebral.

Foto: Ediciones Tutor
Foto: Ediciones Tutor

Debe bajarse la vista para prevenir la hiperextensión del cuello, además de conseguirse un gran estiramiento en los isquiosurales en el punto inferior del movimiento y contraer los glúteos con fuerza en el momento de fijar la posición.

Cuando se hace correctamente, la hiperextensión inversa es un ejercicio asombroso para el tren inferior y el segmento somático central, tal y como nos recuerda Bret Contreras en su libro Anatomía del entrenamiento de la fuerza con el propio peso corporal, aparte de resultar muy beneficioso para la columna vertebral.

 

Ejecución

1. Tumbarse apoyando el tronco en una mesa sólida y resistente, disponiendo las piernas sobre el borde y agarrando los laterales de la misma, con las rodillas estiradas.

2. Manteniendo el tronco bloqueado en posición, elevar las piernas, asegurándose de contraer los glúteos en el punto superior del movimiento y de impedir la hiperextensión de la región lumbar.

3. Bajar las piernas a la posición inicial, manteniendo la columna vertebral estable y asegurándose de prevenir que la región lumbar se redondee.

 

Músculos implicados

- Agonistas primarios: glúteo mayor, isquiosurales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso).

- Agonistas secundarios: erector de la columna (espinoso, dorsal largo e iliocostal).